Včasih je dovolj le nekaj minut, da naš um zadiha in si zapomni več. Medtem ko mnogi iščejo čudežne tablete ali zapletene metode za krepitev spomina, znanstveniki znova potrjujejo, da je najbolj učinkovito tisto, kar nas stane – nič. Gre za preprosto opravilo, ki ga večina že izvaja, a se ne zaveda, kako globoko vpliva na delovanje možganov.
Um potrebuje premik, ne napor
V zadnjih letih so raziskovalci s številnih univerz (med drugim z Univerze Stanford in Harvard) ugotovili, da že kratek sprehod bistveno izboljša delovni spomin, koncentracijo in sposobnost učenja. Ne govorimo o športnem treningu, temveč o nekajminutnem počasnem gibanju, med katerim se možgani osvobodijo pritiskov, ki jih povzroča stalna osredotočenost na zaslone, delo in informacije.
Hoditi pomeni razbremeniti glavo. Med koraki se aktivira prekrvavitev v možganih, poveča se količina kisika, vključi se več živčnih poti med različnimi deli možganov. Prav ta “povezovalna aktivnost” omogoča, da lažje tvorimo spomine in hitreje dostopamo do že shranjenih informacij.
Možgani se med hojo dobesedno prebudijo
Med hojo se aktivira prefrontalni korteks, del možganov, povezan z načrtovanjem, učenjem in odločanjem. Istočasno se v hipokampusu, v osrednjem vozlišču spomina, poveča živčna aktivnost, kar potrjujejo posnetki magnetne resonance.
Raziskava Univerze v Illinoisu je pokazala, da že dvajsetminutni sprehod dnevno izboljša pomnjenje pri odraslih za skoraj 20 odstotkov. Študenti, ki so se pred učenjem sprehodili, so se snov učili hitreje in si zapomnili več, kot tisti, ki so sedeli za mizo.
Zakaj sedenje slabi spomin?
Dolgotrajno sedenje, značilno za sodobni način življenja, zmanjšuje dotok krvi v možgane. Telo postane statično, pretok kisika se upočasni, živčne poti, ki prenašajo informacije, pa delujejo manj učinkovito.
Pri tem ne gre le za telesno stanje, tudi psihološki učinek sedenja je izrazit. Človek, ki dolgo sedi, hitreje zapade v otopelost, pozornost upada, spomin se slabša.
Znanstveniki temu pravijo “nevrobiološka utrujenost”. Naša sposobnost pomnjenja ni neomejena, zato jo je treba občasno “osvežiti”. Kratek sprehod po zraku, tudi če traja le deset minut, deluje kot reset za um.
Narava povečuje učinek
Še bolj zanimivo: raziskave so pokazale, da hoja v naravi dodatno poveča sposobnost spomina. Zvoki listja, svež zrak in občutek prostornosti zmanjšujejo raven kortizola (hormona stresa) in omogočajo možganom, da bolj učinkovito povezujejo informacije.
Ljudje, ki so se sprehajali v parku ali gozdu, so si na testih pomnjenja zapomnili do 25 odstotkov več kot tisti, ki so hodili po urbanem okolju.
Narava možganom vrača ritem. Drevesa, tišina in gibanje skupaj ustvarijo pogoje, v katerih spomin deluje skoraj brez napora.
Kaj pravijo raziskave o preprostih opravkih?
Zanimivo je, da hoja ni edina dejavnost, ki spodbuja spomin. Tudi vsakodnevna gospodinjska opravila – pomivanje posode, zlaganje perila, vrtnarjenje ali kuhanje – delujejo kot “aktivna meditacija”.
Ko izvajamo preprosto, rutinsko opravilo, se v ozadju sprošča um. Naše misli se ne osredotočajo na eno samo nalogo, temveč prehajajo med različnimi asociacijami. Prav to pa spodbuja kreativno razmišljanje in dolgoročno izboljšuje pomnjenje.
Um je kot mišica, potrebuje izmenjavo napora in počitka
Nevroznanstveniki opozarjajo, da možgani ne delujejo najbolje, če jih stalno obremenjujemo z učenjem ali delom. Po obdobju osredotočenosti mora slediti obdobje “neurejenega razmišljanja”, v katerem se nove informacije razporedijo in povežejo.
To se najpogosteje zgodi med hojo, tuširanjem ali opravljanjem vsakodnevnih opravil. Ravno takrat nastajajo nove povezave v možganih, ki omogočajo boljši spomin.
Kako hoja pomaga pri učenju in staranju
Starejši ljudje, ki redno hodijo, imajo počasnejši upad spominskih sposobnosti. Raziskava, objavljena v reviji Proceedings of the National Academy of Sciences, je pokazala, da se pri starejših, ki vsak dan hodijo približno pol ure, volumen hipokampusa poveča. Torej se del možganov, odgovoren za spomin, fizično okrepi.
Telo proizvaja več beljakovine BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ki spodbuja rast in obnovo živčnih celic. Posledično se izboljša ne le spomin, temveč tudi razpoloženje, pozornost in sposobnost sprejemanja odločitev.
Učenje med hojo – stara praksa, nova znanost
Tudi antični filozofi so to vedeli. Aristotel in njegovi učenci so predavali med hojo, zato so jih imenovali “peripatetiki”. Danes se njihova praksa vrača: vse več učiteljev spodbuja “učenje med gibanjem”. Če snov ponavljamo med hojo ali jo razlagamo na glas med sprehodom, se aktivira več čutov in gibov hkrati, kar pomaga utrditi spomin. Telo si zapomni ritem, gibanje, ton glasu. In tako lažje prikliče znanje, ko ga potrebujemo.
Moč pozornosti v gibanju
Spomin ni le vprašanje tega, kaj se učimo, temveč tudi, v kakšnem stanju smo med učenjem. Stres in raztresenost sta največja sovražnika pomnjenja.
Sprehodi ali lahka telesna opravila pomagajo umiriti misli in znižajo raven adrenalina. Takrat možgani delujejo v stanju “mehke pozornosti” – sproščeni, a zbrani. To stanje je idealno za pomnjenje, saj možgani brez pritiska prepoznajo, kaj je pomembno in kaj lahko izpustijo.
Telo in misli delujejo usklajeno
Vsak gib sproži tok električnih impulzov, ki se prek hrbtenjače prenašajo v možgane. Tam se te informacije prepletejo z občutki in spomini. Zato ni naključje, da se ljudje pogosto spomnimo nečesa med hojo, tekom ali celo med gospodinjskimi opravili. Telo preprosto pomaga umu, da se odklene.
Kako uvesti preprosto navado v vsakdan?
Znanstveniki svetujejo, da si za začetek vzamemo deset minut hoje na dan. Pomembno ni, koliko korakov naredimo, ampak da to počnemo redno. Najbolje deluje, če hodimo brez telefona ali glasbe, saj tako možgani dobijo prostor za asociacije.
Če delate v pisarni, se po vsakih 90 minutah vstani in se sprehodite po hodniku ali zunaj na svež zrak. Tudi krajši odmori, med katerimi pogledamo v daljavo, pomagajo obnoviti pozornost. Telo in um se tako znova uskladita, spomin pa deluje polnejše in natančneje.
Učinek se pozna hitro
Že po nekaj dneh redne hoje ljudje poročajo o boljšem razpoloženju in večji zbranosti. Po dveh tednih se izboljša delovni spomin, ssposobnost začasnega shranjevanja informacij, ki jih uporabljamo med delom ali učenjem. Daljše obdobje redne telesne aktivnosti pa krepi dolgoročni spomin in zmanjšuje tveganje za demenco.
Zakaj je preprostost pogosto najboljša rešitev?
Sodobna družba spodbuja iskanje kompleksnih rešitev, a človeški organizem ostaja preprost v svojem bistvu. Možgani potrebujejo kisik, gibanje in ravnovesje. Namesto dragih dodatkov in tehnik je največkrat dovolj, da si dovolimo nekaj tišine, korakov in odmora. Hoja nas povezuje s telesom, naravo in samim seboj. V tem preprostem opravilu se skriva starodavna modrost – in sodobna znanost jo le znova potrjuje.
