Ko si pripravljamo obrok, ki naj bi bil lahek, osvežilen in zdrav, pogosto pomislimo na solato. Nekaj listov rukole ali kristalke, nekaj zelenjave, morda avokado in preliv – popolna izbira za tiste, ki želijo poskrbeti za svoje telo. A kljub vsem dobrim namenom obstaja sestavina, ki se skoraj vedno znajde na krožniku, pa vendar pogosto naredi več škode kot koristi. Gre za navidezno nedolžno živilo, ki pa je glavni krivec za zadrževanje vode v telesu.
Zatekanje rok, otečeni gležnji in občutek napihnjenosti so simptomi, ki jih marsikdo pripisuje vročini, menstruaciji ali utrujenosti. A pogosto je razlog veliko bolj banalen – pretiran vnos natrija, ki se skriva v živilih, ki jih vsakodnevno uživamo. In prav v solati, ki naj bi bila sinonim za zdravje, se ta krivec pogosto pojavlja.
Glavni krivec: vložene kumarice in drugi slani dodatki
Med najbolj priljubljenimi dodatki v solati so vložene kumarice, oljke, feta sir in tunina iz konzerve. Vse te sestavine imajo nekaj skupnega: vsebujejo velike količine skrite soli, ki jo pogosto niti ne zaznamo kot »slan« okus. Kumare so na primer v slanici, ki vsebuje visok delež natrija, prav tako večina sirov in konzerviranih izdelkov.
Sol sam po sebi ni sovražnik. Telo jo potrebuje za delovanje mišic, prenos živčnih impulzov in ravnovesje tekočin. Težava nastane, ko presežemo dnevno priporočeno količino, ki znaša največ 5 gramov soli na dan, kar ustreza približno eni čajni žlički. Veliko ljudi to količino preseže že pri zajtrku.
V solati, ki naj bi bila »lahka«, se tako lahko hitro nabere več sto miligramov natrija. Če k temu dodamo še kruh, sir in morda že slanico iz vloženih artičok, smo hitro prek meje, ki jo telo še brez težav predela.
Kako sol vpliva na zadrževanje vode
Ko zaužijemo več soli, kot jo telo potrebuje, začne organizem zadrževati vodo, da bi vzdrževal ravnotežje med natrijem in kalijem. Ta proces vodi do oteklin, občutka težkih nog, zabuhlosti in celo glavobolov.
Čeprav je telo izjemno sposobno uravnavati tekočine, dolgotrajno zatekanje lahko pomeni dodatno obremenitev za ledvice in srčno-žilni sistem. Zato ni vseeno, kako pogosto uživamo živila z visoko vsebnostjo soli – tudi če so del »zdrave« solate.
Kako zmanjšati količino soli v solatah, ne da bi izgubili okus
Dobra novica je, da ni treba črtati vseh priljubljenih sestavin. Namesto tega se osredotočimo na zmernost in pametne zamenjave.
- Namesto vloženih kumaric uporabite sveže.
- Feto zamenjajte s skuto ali manjšimi količinami kozjega sira.
- Tunino sperite pod hladno vodo, da odstranite del soli.
- Prelive pripravite doma – z olivnim oljem, limono, gorčico in svežimi zelišči.
Okus lahko obogatite tudi z začimbami kot so česen, poper, dimljena paprika, origano ali ingver. Na ta način solate ne bodo izgubile značaja, hkrati pa boste zmanjšali vnos natrija in s tem razbremenili telo.
Še en pomemben element: kalij
Za uravnoteženje učinka soli je ključen kalij. Gre za mineral, ki pomaga telesu izločati odvečno natrij in uravnava količino vode v celicah. Živila bogata s kalijem vključujejo banane, špinačo, avokado, krompir in stročnice. Če boste v solato vključili ta živila, boste naredili korak proti boljšemu ravnovesju.
Pogosto se zgodi, da ljudje, ki redno zatekajo, preprosto ne uživajo dovolj kalija. Ne gre torej zgolj za zmanjšanje soli, temveč za ponovno vzpostavitev ravnotežja med ključnimi minerali.
Kdaj je zadrževanje vode lahko znak nečesa več
Občasno zadrževanje vode zaradi prehrane ni zaskrbljujoče. Če pa je prisotno pogosto in brez jasnega razloga, je pametno poiskati strokovno mnenje. Dolgotrajne težave z oteklinami lahko kažejo na težave z ledvicami, ščitnico, jetri ali srcem.
Prav zato je pomembno, da prehrani namenimo več pozornosti, kot ji je običajno namenjamo. Še posebej, kadar gre za živila, ki se zdijo zdrava, a skrivajo pasti v drobnih podrobnostih.
Solata je lahko vaš zaveznik – ali tihi nasprotnik
Z nekaj malega prilagoditve lahko še naprej uživate v svojih najljubših obrokih, ne da bi se morali odpovedati okusu ali svežini. Solata ostaja ena najboljših izbir za uravnoteženo prehrano – če le pazimo, kaj vse vanjo vključimo.
Zamenjajte kumarice, omejite sir, povečajte količino sveže zelenjave in ne pozabite na kalij. Vaše telo vam bo hvaležno – in morda boste že po nekaj dneh opazili razliko pri počutju, energiji in videzu kože.
