Spanje ni razkošje, temveč biološka potreba. Kljub temu se mnogi še vedno tolažijo z mislijo, da bodo izgubljene ure nadoknadili čez vikend ali da je pet ur spanja povsem dovolj, če je dan dovolj aktiven. Znanost pri tem ni prizanesljiva.
Raziskave zadnjih let jasno kažejo, da tako pomanjkanje kot tudi pretiravanje s spanjem puščata zelo konkretne posledice, od slabše koncentracije do povečanega tveganja za resne bolezni. Vprašanje torej ni le, ali spimo dovolj, temveč tudi, ali spimo pravo količino.
Zakaj trajanje spanja ni stvar občutka?
Človeško telo deluje v ritmih, ki jih ne določa motivacija, temveč biologija. Med spanjem se uravnavajo hormoni, obnavlja se živčni sistem, imunski odzivi se krepijo, možgani pa predelujejo informacije dneva. Ko je spanja premalo, se te naloge preprosto ne opravijo do konca.
Zato utrujenost ni edina posledica. Pomanjkanje spanja vpliva na spomin, čustveno stabilnost, presnovo in celo na odločanje. Po drugi strani pa pretirano dolgo spanje pogosto ni znak zdravja, temveč opozorilo, da telo ne deluje optimalno.
Kaj pravi stroka o urah spanja?
V tabeli smo zapisali povezave med trajanjem spanja in tveganji, ki jih zaznavajo epidemiološke in klinične raziskave. Gre za splošen pregled, ki velja za večino odrasle populacije.
| Trajanje spanja | Učinki in tveganja |
|---|---|
| Brez spanja | Lahko je smrtno nevarno |
| 1 ura na noč | Izjemna utrujenost |
| 2 uri na noč | Prizadet kratkoročni spomin |
| 3 ure na noč | Počasnejši reakcijski čas |
| 4 ure na noč | Hitrejša razdražljivost |
| 5 ur na noč | Izguba motivacije |
| 6 ur na noč | Zmanjšana koncentracija |
| 7 do 8 ur na noč | Brez tveganja, optimalno spanje |
| 9 ur na noč | Ustrezna količina za večino ljudi |
| 10 ur na noč | Povečano tveganje za srčno-žilne bolezni |
| 11 ur na noč | Povečano tveganje za depresijo |
| 12 ur na noč | Motnje spanja |
| Več kot 12 ur | Večje tveganje za prezgodnjo smrtnost |
Kar pa ne pomeni, da bo posameznik pomanjkanje spanja občutil že po eni kratki noči. Ključna je navada, ki jo ponavljate iz dneva v dan. In iz noči v noč.
Zakaj je sedem do osem ur zlata sredina?
Razpon med sedmimi in osmimi urami se v raziskavah znova in znova pojavlja kot območje najnižjega tveganja. V tem času telo uspe uravnotežiti stresne hormone, znižati raven kortizola in omogočiti globoke faze spanja, ki so ključne za regeneracijo možganov.
Ljudje, ki redno spijo manj kot šest ur, imajo več težav z zbranostjo, več prometnih nesreč in več presnovnih motenj. Tisti, ki redno spijo zelo dolgo, pa pogosto trpijo za kroničnimi vnetji, depresijo ali neprepoznanimi zdravstvenimi težavami.
Spanje je zgodnji kazalnik zdravja
Dolžina spanja je pogosto prvi znak, da nekaj ni v ravnovesju. Nenadna potreba po zelo dolgem spanju ali stalna nespečnost nista le težava življenjskega sloga, temveč lahko kažeta na hormonske, psihične ali srčno-žilne zaplete. Zdravniki danes spanju pripisujejo podobno težo kot prehrani in gibanju. Reden ritem, ustrezna dolžina in kakovost spanja so eden najcenejših in hkrati najmočnejših ukrepov za dolgoročno zdravje.
Kaj lahko naredite že nocoj?
Prvi korak ni popolna preobrazba, temveč opazovanje. Koliko ur dejansko spite in kako se počutite čez dan. Že 30 minut več spanja na noč lahko v nekaj tednih opazno izboljša zbranost, razpoloženje in odpornost na stres. Spanec ni izgubljen čas. Je naložba, ki se vsak dan obrestuje.
