Prvi gibi po jutranjem bujenju razkrijejo, kaj telo doživlja vsak dan. Mnoge ženske po 55. letu opisujejo občutek, kot bi se sklepi in mišice čez noč nekoliko skrčili in postali trši. Jutranje vstajanje je zato počasnejše, razteg manj zanesljiv, koraki bolj previdni. Prav ta zgodnji trenutek dneva pa skriva presenetljivo preprosto navado, ki lahko že v nekaj dneh občutno zmanjša togost in izboljša gibljivost.
V zadnjih letih se je vedno več fizioterapevtov in športnih zdravnikov začelo ukvarjati s vprašanjem, zakaj rutina ob prebujanju tako močno vpliva na počutje v preostanku dneva. Pogost odgovor je jasen. Telo ni ustvarjeno za dolgotrajno mirovanje, zato potrebuje kratko, a ciljno usmerjeno prebujanje mišic in sklepov. Prav jutranji razteg, izveden na poseben način, prinese največ koristi.
Zakaj ta navada deluje, kako jo pravilno izvajati, katere spremembe lahko pričakujete ter zakaj ima tako dober učinek na ženske po 55. letu? Dodali smo tudi nasvete fizioterapevtov, najpogostejše napake pri raztezanju in kratek vodnik, ki ga lahko vključite v svojo jutranjo rutino.
Zjutraj je telo najbolj dovzetno za pravilno gibanje
Jutranji razteg ne sodi v kategorijo intenzivne vadbe. Gre za mehko prebujanje telesa, ki se razlikuje od klasičnega raztezanja pred športom. Med spanjem se sklepi in fascija rahlo ohladijo, zato jutranji razteg vpliva predvsem na ponovno vzpostavitev elastičnosti mehkih tkiv.
Več raziskav je pokazalo, da se po nočnem mirovanju zmanjša pretok sinovialne tekočine, ki omogoča gladko drsenje sklepov. S krajšim raztegom se količina tekočine hitro poveča, sklepi pa se dobesedno odprejo. Gibanje je mehkejše, mišice hitreje postanejo pripravljene na obremenitve dneva, korak pa se občutno sprosti.
Prav zato mnoge fizioterapevtske ambulante priporočajo, da se razteg izvede takoj po vstajanju, pred zajtrkom in vsakodnevnimi opravili. Zjutraj je telo najbolj odzivno na nežne, tekoče vaje, ki zmanjšajo občutek napetosti v vratu, križu, kolkih in kolenih.
En sam sklop gibov, ki ga izvedete v petih minutah
Največja prednost jutranje rutine je, da je kratka. Ne potrebujete opreme, ne potrebujete veliko prostora, ne potrebujete posebnega fizičnega znanja. Pomembno je, da se gibi izvajajo počasi, usklajeno z dihanjem, brez sunkovitih kretenj.
Začetni razteg hrbtenice
Najprej se postavite ob posteljo ali ob zid. Stopala naj bodo v širini bokov. Z rokami se nežno nagnite naprej, kolena naj ostanejo rahlo mehka. Ob vsakem izdihu naj telo počasi popusti, hrbtenica pa naj se razbremeni.
Mehka rotacija trupa
Roke sprostite ob telesu in se lahkotno zavrtite v levo ter desno. Gibe uskladite z dihanjem. Tak premik sprošča napetost v hrbtu, ramenih in trebušnih mišicah.
Počasno odpiranje kolkov
Roke položite na boke, stopala naj ostanejo v širini ramen. Težo preložite z leve na desno nogo. Kolki se bodo počasi ogreli, kar bistveno vpliva na gibanje čez dan.
Razteg zadnje stegenske mišice
Postavite se na mesto, eno nogo iztegnite naprej in jo postavite na peto. S telesom se rahlo nagnite naprej, dokler ne začutite raztega. Ta gib ublaži napetost v ledvenem delu in kolenih.
Odpiranje prsnega koša
Roke primite za hrbtom, nežno povlecite nazaj in navzgor. Ramenski obroč se sprosti, drža pa takoj postane pokončnejša.
Celoten sklop traja pet do sedem minut in je zasnovan tako, da aktivira celotno telo brez prevelike obremenitve. Redno izvajanje začne prinašati učinke že po nekaj dneh.
Zakaj ta rutina deluje tako hitro?
Učinek rutine temelji na treh ključnih fizioloških procesih. Prvi je izboljšana prekrvavitev. Rahli gibi spodbujajo pretok krvi v mišice, kar pomeni več kisika in več hranilnih snovi.
Drugi proces je aktivacija globokih stabilizatorjev. Tudi zelo mehki gibi prebudijo mišice, ki skrbijo za stabilnost trupa. To zmanjša jutranjo okorelost in zmanjša tveganje za nepravilno držo v preostanku dneva.
Tretji proces je razbremenitev fascije, mrežaste strukture, ki obdaja mišice. Fascija je močno občutljiva na stres in neaktivnost, zato zjutraj pogosto poskrbi za občutek “zataknjenosti”. Z nekaj minutami mehkih gibov se fascija sprosti in postane elastičnejša.
Najpogostejše napake pri jutranjem raztezanju
Rutina je preprosta, vendar jo mnogi izvajajo napačno. Fizioterapevti pogosto omenjajo tri napake, ki zmanjšajo učinek.
Predolgi raztegi takoj po vstajanju
Telo potrebuje nekaj trenutkov, da se ogreje. Najbolje je začeti počasi, s sproščenim dihanjem in mehkimi gibi, šele nato povečati razteg.
Prehitra izvedba
Jutranji razteg ni hitra vaja. Vse temelji na počasnem odpiranju sklepov, zato mora gibanje potekati tekoče in brez naglice.
Pretiravanje z globino
Globok razteg takoj zjutraj lahko povzroči neprijetnost ali celo bolečino. Vse naj poteka v lahkotnem razponu.
Učinki, ki jih opazite v enem tednu
Veliko žensk po 55. letu poroča o treh spremembah, ki se pojavijo v nekaj dneh. Prva je mehkejši korak. Kolki in kolena se lažje premikajo, kar zmanjša občutek težkih nog.
Druga je lažje vstajanje iz postelje, stola ali avtomobila. Hrbtenica in stegenske mišice se hitreje aktivirajo, zato je manj togosti.
Tretja sprememba je boljša telesna drža. Tudi tisti, ki več časa sedijo, opazijo, da se ramena manj zaokrožajo naprej, hrbet pa ostane bolj pokončen. To vpliva na celotno počutje, saj se zmanjša obremenitev vratu in križa.
Rutina, ki ima dolgoročne koristi
Jutranji razteg ni le hitro sredstvo za sprostitev. Ob rednem izvajanju prinese tudi dolgoročne koristi za sklepe in mišice. Izboljša elastičnost vezivnega tkiva, upočasni naravni upad gibljivosti in zmanjšuje verjetnost za kronične bolečine v križu.
Mnogi strokovnjaki dodajajo, da takšna rutina podpira bolj umirjen začetek dneva. Dihanje se umiri, tempo se uravnovesi, občutek nadzora nad telesom pa vpliva tudi na mentalno stabilnost. Jutranja navada je zato hkrati fizična in psihološka podpora.
Preprost vodič, ki ga lahko uporabite vsak dan
Prvih 30 sekund: Nekaj globokih vdihov in lahkoten razteg rok nad glavo.
Naslednji dve minuti: Razbremenitev hrbtenice, rotacije trupa, odpiranje kolkov.
Zadnji del rutine: Razteg zadnjih stegenskih mišic, odpiranje prsnega koša ter mehko kroženje z rameni.
Skupni čas: Približno pet minut. Učinek pa bistveno presega trajanje.
