Police lekarn in supermarketov so polne jogurtov z “dobrimi bakterijami”, kapsul za zdravo prebavo in paketkov z vlakninami za podporo mikrobiomu. Izraz probiotiki se pogosto uporablja izmenično s prebiotiki, kot da gre za sinonima. A čeprav oba pojma zvenita podobno, je med njima pomembna razlika. Razumevanje te razlike ni le akademska vaja – temveč ključen korak pri skrbi za zdravo črevesje.
Slovenci, ki vse pogosteje posegajo po prehranskih dopolnilih, pogosto delajo to napako: kombinirajo ali zamenjujejo probiotike s prebiotiki, pričakujoč iste učinke. V resnici pa gre za dva različna pristopa do podpore mikrobioma – z različnim izvorom, mehanizmom delovanja in učinkovitostjo. Da bi razumeli, zakaj in kdaj poseči po enem ali drugem, moramo najprej razjasniti osnovno vprašanje: kaj pravzaprav je mikrobiom?
Kaj je mikrobiom in zakaj je pomemben?
Vsak človek je gostitelj milijard mikroorganizmov
Mikrobiom je skupek vseh mikroorganizmov, ki živijo v in na našem telesu – od ust, kože in črevesja do spolovil. Večinoma gre za bakterije, a vključuje tudi glive in viruse. V našem telesu jih je več kot lastnih celic, kar pomeni, da živimo v tesnem sožitju z nevidnim svetom, ki vpliva na številne vidike našega zdravja.
Zdrava mikrobiotska sestava pomeni raznolikost – več različnih vrst koristnih bakterij pomeni boljšo odpornost, boljšo presnovo in manj tveganj za bolezni. Porušen mikrobiom, stanje znano kot disbioza, je povezan z zaprtjem, drisko, sindromom razdražljivega črevesja, kožnimi težavami, celo depresijo in demenco.
Dejavniki, kot so prehrana, stres, zdravila (zlasti antibiotiki), gibanje in higiena, vplivajo na stanje mikrobioma. Zato se pogosto pojavi vprašanje: lahko probiotiki ali prebiotiki pomagajo uravnovesiti ta zapleten sistem?
Kaj so probiotiki?
Živi organizmi, ki naj bi koristili zdravju
Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so probiotiki živi mikroorganizmi, ki ob ustreznem vnosu lahko pozitivno vplivajo na zdravje. Gre torej za »dobre bakterije«, ki jih najdemo v fermentiranih živilih, kot so jogurt, kefir, kislo zelje, kimchi, tempeh in miso. Na voljo so tudi v obliki prehranskih dopolnil v kapsulah ali prahu.
Cilj jemanja probiotikov je povečati število koristnih bakterij v prebavnem traktu in s tem izboljšati ravnovesje mikrobioma. A raziskave kažejo, da učinek ni vedno tak, kot ga oglašujejo. Pri zdravih ljudeh jemanje probiotikov pogosto ne poveča raznolikosti mikroorganizmov v črevesju, včasih pa jo lahko celo zmanjša – predvsem po antibiotikih.
Kaj so prebiotiki?
Hrana za dobre bakterije – brez katerih ne morejo preživeti
Prebiotiki niso bakterije. So vlaknine, ki jih človeško telo ne prebavi, a jih koristne bakterije v debelem črevesu fermentirajo in uporabljajo kot vir energije. S tem procesom se tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, ki pozitivno vplivajo na imunski sistem, črevesno pregrado in vnetne odzive.
Med naravne prebiotike sodijo inulin, galaktooligosaharidi, rezistentni škrob in pektin – snovi, ki jih najdemo v čebuli, česnu, bananah, poru, jabolkih in polnovrednih žitih. Mnogi proizvajalci jih dodajajo tudi kruhu, kosmičem in drugim prehranskim izdelkom.
Če so probiotiki vojaki, so prebiotiki njihova hrana. Brez prebiotikov tudi najboljši probiotiki v črevesju ne preživijo dolgo.
Delujeta bolje skupaj?
Sinbiotiki kot tretja možnost
Na trgu se pojavlja vse več izdelkov, ki vsebujejo kombinacijo probiotikov in prebiotikov – tako imenovani sinbiotiki. Namenjeni so temu, da zagotovijo tako koristne bakterije kot tudi hranila zanje.
Nekatere raziskave kažejo, da sinbiotiki obetajo pri določenih bolezenskih stanjih, kot so diabetes, kognitivne motnje ali vnetne črevesne bolezni. A za splošno populacijo ni dovolj podatkov, da bi jih priporočali kot rutinski del prehrane.
Največji izziv ostaja to, da vsi mikrobiomi niso enaki. To pomeni, da tisto, kar deluje pri eni osebi, morda pri drugi nima nobenega učinka – ali celo povzroči neravnovesje.
Kdaj probiotiki ne pomagajo?
Preveč zaupanja v dodatke lahko vodi v razočaranje
Klinične raziskave kažejo, da jemanje probiotičnih dodatkov pri zdravih odraslih ne vpliva bistveno na povečanje raznolikosti mikrobioma. V določenih primerih lahko celo zavlečejo obnovo naravne črevesne flore po antibiotikih.
To pomeni, da probiotični dodatki niso čudežna rešitev za vsakega. Zdi se, da imajo večji pomen pri specifičnih stanjih, kot so kronične prebavne težave ali po operacijah, ne pa kot vsakodnevna navada za “zdravje nasploh”.
Kaj lahko storimo sami?
Najboljša podpora mikrobiomu prihaja s krožnika
Najbolj zanesljiv način za ohranjanje zdravega mikrobioma ni v obliki kapsule – ampak v hrani, ki jo uživamo vsak dan. Fermentirana živila, kot so kislo mleko, kisla repa, sirotka in naravni jogurt, so varna izbira za vnos probiotikov.
Prebiotike pa najdemo v večini rastlinskih živil, če jih le uživamo v zadostnih količinah. Raznolika prehrana z veliko zelenjave, sadja, polnovrednih žit in stročnic je najboljši recept za mikrobiotsko ravnovesje.
Vnos petih različnih rastlinskih živil dnevno dokazano poveča raznolikost mikroorganizmov v črevesju. In prav raznolikost je tisto, kar dolgoročno ščiti naše zdravje.
