Krajši dnevi in daljši večeri pozimi vplivajo na naš ritem bolj, kot se zavedamo. Utrujenost pride prej, želja po večerji pozno zvečer pa pogosto ostane navada iz poletnih mesecev. Vse več znanstvenih raziskav kaže, da ni pomembno le, kaj jemo, temveč tudi kdaj.
Prav čas večerje ima lahko opazen vpliv na presnovo, telesno težo in kakovost spanja, zlasti v zimskem obdobju. Strokovnjaki področje, ki to proučuje, imenujejo kronoprehrana. Gre za prilagajanje obrokov notranji biološki uri, ki jo uravnava predvsem svetloba.
Kako notranja ura vpliva na presnovo?
Pozimi se presnova upočasni prej
Naš cirkadiani ritem je naravno usklajen z dnevno svetlobo. Pozimi, ko se stemni že popoldne, telo prej preide v varčevalni način. Presnova se začne umirjati, izločanje inzulina se spremeni, telo pa se pripravlja na počitek.
Raziskava, objavljena leta 2025 v znanstveni reviji Nutrients, je pokazala, da usklajevanje obrokov s cirkadianim ritmom izboljša presnovne kazalnike ne glede na količino kalorij ali sestavo obroka. Udeleženci, ki so jedli prej, so imeli ugodnejše vrednosti holesterola, boljšo občutljivost na inzulin in nižji delež telesne maščobe.
Zakaj je zgodnejša večerja boljša izbira?
Starejša, a še vedno zelo citirana raziskava iz leta 2020 je pokazala, da so ljudje, ki so večerjali ob 22. uri, porabili manj maščob in imeli višji porast krvnega sladkorja kot tisti, ki so jedli ob 18. uri. Obrok je bil enak, čas spanja prav tako, razlika pa je bila izključno v uri večerje. To pomeni, da pozna večerja telo sili v presnovno delo v času, ko bi se moralo že umirjati. Posledica je slabša presnova in večje obremenjevanje hormonskega sistema.
Vpliv večerje na kakovost spanja
Melatonin in kortizol igrata ključno vlogo
Raziskava iz leta 2025, objavljena v reviji Physical Activity and Nutrition, je pokazala, da pozno večerjanje zavira sproščanje melatonina in zvišuje raven nočnega kortizola. To pomeni slabše uspavanje, plitvejši spanec in več prebujanj. Ljudje, ki so večerjali prej, so poročali o boljšem spancu, večji jutranji spočitosti in boljši odpornosti na stres.
Kdaj je optimalen čas za večerjo pozimi?
Priporočilo strokovnjakov
Za večino ljudi je idealno, da večerja poteka med 17. in 19. uro, vsaj dve do tri ure pred spanjem. Pomembno je, da obrok ni težak in da ne vsebuje prevelikih količin enostavnih sladkorjev.
Sprememba z velikim učinkom
Premik večerje na zgodnejši čas je ena najlažjih sprememb življenjskega sloga, ki lahko pozimi izboljša presnovo, stabilizira krvni sladkor in pripomore k bolj kakovostnemu spancu. Ne gre za strogo pravilo, temveč za prilagoditev naravnemu ritmu telesa, ki se v hladnejših mesecih spreminja.
