Plavanje je ena redkih oblik vadbe, ki združuje moč, gibčnost, ravnotežje in sprostitev v enem gibu. V vodi se telo osvobodi teže, sklepi si oddahnejo, mišice pa delajo bolj učinkovito kot pri katerikoli drugi vadbi. Prav zato strokovnjaki po vsem svetu priporočajo plavanje kot najboljšo obliko gibanja po 55. letu.
Gibanje, ki zdravi telo in dušo
Ljudje, ki redno plavajo, pogosto povedo, da jih voda pomirja, jim vrača energijo in jim omogoča, da se počutijo lahkotne in mlade. Za mnoge je to najlepši način, kako ohranjati vitalnost brez bolečin in utrujenosti. Z leti telo potrebuje gibanje, ki ne uničuje sklepov, ampak jih neguje. V vodi se to zgodi naravno.
V času, ko so sklepi občutljivejši, mišice šibkejše in gibljivost omejena, plavanje omogoča, da se telo krepi brez tveganja. Voda postane varno okolje, kjer lahko vsak, ne glede na kondicijo, izboljša svoje zdravje in počutje.
Zakaj plavanje deluje drugače od drugih vadb?
V vodi telo tehta le približno desetino svoje teže, kar pomeni, da sklepi, hrbtenica in kolena ne trpijo obremenitev, ki jih povzročajo druge vadbe. Ta naravna razbremenitev je ključna za vse, ki se soočajo z bolečinami v sklepih ali težavami s hrbtom.
Hkrati voda ustvarja upor, ki ga telo premaguje z vsakim gibom. Ta odpor je enakomeren in blag, zato krepi mišice brez sunkov in poškodb. Vsak zamah v vodi pomeni hkrati raztezanje, krepitev in masažo.
Plavanje spodbuja tudi srčno-žilni sistem. Srce mora delati nekoliko močneje, da potisne kri po telesu, kar dolgoročno izboljšuje vzdržljivost in krvni obtok. Redno plavanje znižuje krvni tlak in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, kar je po 55. letu še posebej pomembno.
Voda, naravni fizioterapevt
Voda deluje kot naravni terapevt. Njena temperatura spodbuja prekrvavitev, masažni učinek pa sprošča mišice. Mnogi zdravniki priporočajo plavanje ljudem, ki okrevajo po poškodbah, saj omogoča gibanje, ne da bi obremenilo poškodovane dele telesa.
Za tiste, ki imajo artritis ali kronične bolečine, je plavanje idealna rešitev. V vodi lahko izvedejo gibanje, ki bi bilo na suhem boleče ali nemogoče. Poleg tega voda spodbuja sproščanje endorfinov, kar zmanjša občutek bolečine in izboljša razpoloženje.
Plavanje tako postane oblika vodne meditacije. Ritem dihanja, stik s hladno površino in ponavljajoči gibi pomirijo um in odženejo stres.
Katere vrste plavanja so najprimernejše?
Hrbtno plavanje
Najbolj priporočeno za ljudi po 55. letu je hrbtno plavanje. Omogoča sproščeno dihanje in pravilno držo, hkrati pa razbremeni vrat in hrbtenico. Gibi so počasni in kontrolirani, zato ne obremenjujejo sklepov.
Prsno plavanje
To je najbolj priljubljen slog, a zahteva nekaj pozornosti. Glava mora biti potopljena v vodo, da se izognemo napetosti v vratu. S pravilno tehniko je to odlična vaja za prsi, ramena in noge.
Vodna hoja in aerobika
Za tiste, ki niso vešči plavanja, je odlična možnost hoja po vodi ali vodna gimnastika. Takšna vadba omogoča popoln nadzor nad gibi, krepi mišice celega telesa in izboljšuje ravnotežje.
Kolikokrat na teden je priporočljivo plavati?
Za doseganje učinkov ni treba plavati vsak dan. Dovolj sta dve do tri ure plavanja tedensko, razdeljene v 30 do 45-minutne vadbe. Pomembno je, da se v vodi gibamo redno in brez pretiravanja.
Telo se po 55. letu regenerira počasneje, zato potrebuje dovolj počitka med treningi. Vsaka vadba naj se začne z ogrevanjem, nekaj krogi počasnega plavanja ali raztezanjem v vodi. Zaključek pa naj prinese umirjen tempo, da srce in dihanje postopno preideta v mirovanje.
Plavanje ni tekmovanje. Ključ je v ritmu, ki ga telo sprejme z užitkom. Bolj kot hitrost šteje občutek lahkotnosti, topline in sprostitve po vsakem obisku bazena.
Učinki, ki jih občutimo že po nekaj tednih
Po nekaj tednih rednega plavanja se izboljša drža, mišice postanejo bolj čvrste, gibanje pa lažje. Hrbtenica se sprosti, ramena se odprejo, bolečine v križu ali kolenih se zmanjšajo.
Poleg fizičnih sprememb se pokažejo tudi psihološke koristi. Plavalci spijo bolje, so bolj zbrani in manj nagnjeni k razdražljivosti. Občutek lebdenja v vodi deluje na možgane podobno kot meditacija. Telo se uči sproščanja, dihanje postane globlje in počasnejše.
Plavanje je tudi odličen način za druženje. Mnogi ljudje v zrelih letih obiskujejo vodno vadbo v skupinah, kjer se povežejo z vrstniki in ohranijo socialno aktivnost, kar krepi občutek pripadnosti in zadovoljstva.
Previdnostni ukrepi in nasveti za varnost
Čeprav je plavanje ena najvarnejših vadb, zahteva nekaj osnovne previdnosti. Pred začetkom je priporočljivo obiskati zdravnika, še posebej pri težavah s srcem ali krvnim tlakom.
Bazen naj bo primerne temperature, idealno med 27 in 29 stopinjami, saj prehladna voda lahko povzroči krče. Pri plavanju se izogibajmo naglim spremembam tempa, prekomerni utrujenosti in dolgotrajnemu zadrževanju diha.
Po plavanju je pomembno, da se telo počasi ogreje. Topel tuš in nekaj minut sprostitve preprečita napetost mišic. Prav tako je treba piti dovolj vode, saj telo tudi v vodi izgublja tekočino.
Voda je zaveznik dolgoživosti
Plavanje ni le rekreacija, temveč življenjski slog. Redno gibanje v vodi krepi telo in duha, zmanjšuje tveganje za bolezni in ohranja vitalnost. Mnogi strokovnjaki ga imenujejo najbližja stvar popolni vadbi, saj vključuje vse elemente, ki jih telo potrebuje za zdravje – moč, gibljivost, vzdržljivost in sprostitev.
Za ljudi po 55. letu je voda najvarnejši prostor za gibanje in hkrati najbolj učinkovit. Ne zahteva popolne kondicije, le voljo in nekaj korakov do bazena. Tisti, ki se v vodi znajdejo redno, pogosto povedo, da se počutijo mlajše, bolj mirne in polne energije.
Plavanje uči potrpežljivosti. V vodi se vsak gib vrača počasi, a vztrajno. Telo se krepi, ne da bi trpelo, in um se čisti, ne da bi se trudil. Prav zato je plavanje najboljša oblika vadbe za vsakogar, ki želi po petinpetdesetem ohraniti mladost v gibanju.
