Ura na nočni omarici sveti v temi. 3:17. Spet. Obrnete se na bok, zaprete oči, a misli stečejo. Mnogi ta vzorec poznajo presenetljivo natančno – prebujanje sredi noči ob skoraj isti uri. Prva razlaga je običajno stres. Toda resnica je pogosto bolj zapletena in, zanimivo, precej bolj telesna kot psihološka.
Nočna prebujanja so pogosta, zlasti po 40. letu. Raziskave spanja kažejo, da se struktura spanja z leti spremeni. Globok spanec se skrajša, lažji fazi REM in NREM pa sta bolj prekinjeni. Zaradi tega se lažje zbudimo – pogosto ob podobnem času.
Biološka ura ne spi
Človeško telo deluje po cirkadianem ritmu, notranji biološki uri, ki uravnava hormone, temperaturo telesa in budnost.
Hormoni v ozadju nočnega prebujanja
Med tretjo in četrto uro zjutraj začne naraščati raven kortizola. Gre za hormon, ki telo pripravlja na prebujanje. Če je raven nekoliko višja ali če je spanec že bolj plitek, lahko prav ta hormonski premik sproži prebujanje.
Melatonin, hormon spanja, je v tem času že v upadanju. Prehod med nočno regeneracijo in jutranjo aktivacijo je zato bolj občutljiv.
Jetra, glukoza in nočna budnost
Ena od manj znanih razlag vključuje raven krvnega sladkorja. Če zvečer zaužijete več sladkorja ali preskočite večerjo, lahko ponoči pride do padca glukoze. Telo se odzove s sproščanjem adrenalina, ki vas lahko prebudi.
To prebujanje je pogosto spremljano z rahlim nemirom ali občutkom, da ste nenadoma popolnoma budni. Ni nujno, da gre za stres, temveč za presnovno nihanje.
Spanje ni linearno
Veliko ljudi misli, da bi morali spati neprekinjeno osem ur. Zgodovinsko gledano to ni vedno držalo. V preteklosti je bil pogost t. i. segmentiran spanec – prvi del spanja, nato kratko prebujanje in nato drugi spanec.
Če se zbudite ob 3:17 in se brez tesnobe znova zazibate v spanec, telo morda preprosto prehaja med fazami.
Stres je le del zgodbe
Seveda stres vpliva na spanje. Povišan kortizol in aktivne misli otežijo ponovno uspavanje. A če se zbujate redno ob isti uri brez izrazite napetosti, je smiselno pogledati širše.
Tihi dejavniki, ki vplivajo na noč
- Motnje dihanja med spanjem
- Blage oblike spalne apneje
- Nočno potenje zaradi hormonskih sprememb
- Bolečine, ki se v mirovanju bolj izrazijo
- Prekomerna svetloba ali hrup
Z leti postane spanec lažji, zato zunanji dražljaji hitreje prebudijo.
Kdaj postane prebujanje problem?
Občasno prebujanje ni nevarno. Težava nastane, če se po njem ne morete več uspavati ali če ste čez dan kronično utrujeni.
Pogosta nočna budnost je lahko povezana z anksioznostjo, depresijo ali hormonskimi spremembami, zlasti pri ženskah v obdobju perimenopavze. Če nočna prebujanja trajajo več tednov in vplivajo na delovanje, je priporočljiv posvet z zdravnikom.
Kaj lahko storite že nocoj?
- Zmanjšajte vnos sladkorja in alkohola zvečer
- Poskrbite za temno, hladno spalnico
- Izogibajte se gledanju ure ob prebujanju
- Če ne zaspite v 20 minutah, vstanite in naredite nekaj mirnega pri zatemnjeni svetlobi
Najpomembneje pa je, da prebujanja ne dramatizirate. Strah pred neprespano nočjo pogosto povzroči več škode kot samo prebujanje.
Noč ima svoj ritem
Prebujanje ob 3:17 ni mističen znak niti nujno posledica notranjega nemira. Pogosto gre za naravno kombinacijo hormonskih sprememb, presnove in strukture spanja. Spanec ni popoln proces, pač pa je dinamičen, prilagodljiv in občutljiv na majhne spremembe. Razumevanje tega dejstva pogosto prinese več miru kot iskanje skrivnostnih razlag.
