Bolečine v kolenih, kolkih ali gležnjih so po 60. letu pogost spremljevalec vsakdana. Še posebej pri ženskah, ki so vse življenje skrbele za druge, zdaj pa si želijo več narediti zase. Gibanje ostaja ena najboljših naložb v zdravje, a vprašanje ni več ali, temveč kako. Pri tem se vedno znova izkaže, da je zmerna hoja za sklepe prijaznejša izbira kot tek.
Hoja je naravno gibanje telesa
Hoja je osnovno človeško gibanje. Telo jo pozna, sklepi jo prenašajo brez večjih obremenitev, mišice pa delujejo usklajeno in brez sunkov. Pri teku je zgodba drugačna. Vsak korak pomeni udarec, ki potuje od stopala navzgor skozi kolena, kolke in hrbtenico. Po 60. letu, ko se hrustanec tanjša, mišična masa upada in vezi niso več tako prožne, ti udarci hitreje pustijo posledice.
Zmerna hoja omogoča gibanje brez nenadnih obremenitev. Srčni utrip se poveča ravno prav, sklepi se razgibajo, hkrati pa se zmanjša tveganje za vnetja in obrabo.
Zakaj tek po 60. letu pogosto povzroča težave?
Tek sam po sebi ni slab. Težava je v tem, da zahteva zdrave sklepe, močne mišice in dobro ravnotežje. Pri ženskah po menopavzi se pogosto pojavi zmanjšana kostna gostota, kar pomeni večje tveganje za poškodbe in mikrorazpoke v kosteh. Dodajmo še občutljive kolenske sklepe in bolečine v križu, pa tek hitro postane vir frustracij namesto dobrega počutja.
Hoja omogoča daljše gibanje brez bolečin. Telo ima čas, da se ogreje, dihanje ostaja enakomerno, sklepi pa se postopno krepijo.
Hoja v mestu ali naravi prinaša dodatne koristi
Za ženske iz Ljubljane in Maribora je velika prednost, da imata obe mesti odlične možnosti za hojo. Mestni parki, sprehajalne poti ob rekah in bližnji gozdovi ponujajo mehkejše podlage kot asfalt. Mehkejša podlaga pomeni manjši pritisk na sklepe in boljši občutek med hojo.
Redna hoja v naravi poleg telesnih koristi vpliva tudi na razpoloženje. Manj stresa pomeni manj mišične napetosti, kar se neposredno pozna tudi na sklepih.
Obutev je pomembnejša, kot si večina misli
Pri zdravju sklepov obutev ni modni dodatek, temveč orodje. Napačni čevlji lahko izničijo vse koristi hoje.
Na kaj morate biti pozorni pri izbiri čevljev?
Čevlji morajo imeti dobro blaženje, zlasti v predelu pete in sprednjega dela stopala. Podplat naj bo dovolj prožen, da sledi gibanju stopala, a hkrati stabilen, da preprečuje zvijanje. Pomembna je tudi širina. Stopala se s starostjo pogosto nekoliko razširijo, zato preozki čevlji povzročajo dodatne obremenitve.
Peta naj bo nizka in stabilna. Visoki ali povsem ravni čevlji niso primerni za daljše sprehode. Notranji vložek naj podpira stopalni lok, saj pravilna poravnava stopala razbremeni kolena in kolke.
Koliko hoje je ravno prav?
Za večino žensk po 60. letu je idealna hoja od 30 do 60 minut na dan, v zmernem tempu. Pomembno je, da se med hojo lahko pogovarjate brez zadihanosti. To pomeni, da ste v območju, ki koristi srcu, hkrati pa ne obremenjuje sklepov.
Bolje je hoditi redno in manj, kot občasno pretiravati. Sklepi imajo radi rutino in postopnost.
Gibanje naj bo naložba v samostojnost
Hoja ni le vaja, temveč način ohranjanja neodvisnosti. Močni sklepi, dobro ravnotežje in stabilna hoja pomenijo manj padcev in več samozavesti pri vsakodnevnih opravilih. Prav to je tisto, kar po 60. letu največ šteje.
