Živeti dolgo ni več edini cilj. V ospredje stopa vprašanje, kako ostati samostojen, bister in telesno sposoben tudi po 70. ali 80. letu. Strokovnjaki za dolgoživost poudarjajo, da genetika ni odločilna. Vsakodnevne navade imajo večjo težo, kot si mislimo.
Ameriška zdravnica dr. Mary Claire Haver, specialistka za menopavzo in profesorica ginekologije, izpostavlja tri temeljne spremembe, ki po njenem mnenju odločajo o tem, ali bomo starost preživeli aktivno ali v odvisnosti od pomoči drugih. Njeno sporočilo je preprosto: hormoni lahko pomagajo, vendar brez osnovnih življenjskih stebrov zdravja ni trajnih rezultatov.
1. Spanje je temelj zdravja
Brez kakovostnega spanca se vse podre
Spanje ni razkošje, temveč biološka nuja. Če ne spimo dovolj ali je spanec prekinjen, trpijo energija, presnova, razpoloženje in celo spomin.
Med globokim spanjem se možgani dobesedno “čistijo”. Raziskave kažejo, da se v tej fazi odstranjujejo presnovni odpadki in beljakovine, povezane z nevrodegenerativnimi boleznimi. Pomanjkanje globokega spanca je povezano z večjim tveganjem za demenco.
Zdravnica priporoča temno, hladnejšo spalnico, brez televizije in telefona. Postelja naj bo namenjena le spanju in intimnosti. Dosledna rutina, izklop zaslonov vsaj uro pred spanjem in zračenje prostora so preprosti, a učinkoviti ukrepi.
2. Prehrana z več vlakninami
Srce, črevesje in stabilna telesna teža
Uravnotežena prehrana je drugi ključni steber. Poseben poudarek daje vlakninam. Povprečna odrasla oseba jih zaužije premalo. Priporočila se gibljejo med 25 in 35 grami dnevno, odvisno od spola in telesne aktivnosti.
Vlaknine podpirajo zdravje srca, uravnavajo krvni sladkor, zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in pomagajo pri nadzoru telesne teže. Obenem ustvarjajo občutek sitosti in zmanjšujejo željo po nezdravih prigrizkih.
Strokovnjaki opozarjajo, da je treba vnos povečevati postopno, saj lahko nenadna sprememba povzroči napenjanje ali prebavne težave. Polnozrnata žita, stročnice, zelenjava in jagodičevje so med najboljšimi viri.
3. Moč in gibanje za samostojnost
Mišice, zavarovanje za starost
Hoja je koristna, vendar za ohranjanje mišične mase pogosto ni dovolj. Z leti naravno izgubljamo mišice, kar povečuje tveganje za padce, zlome in krhkost.
Vadba za moč, tudi z lastno težo ali lažjimi utežmi, je ena najučinkovitejših strategij za ohranjanje kostne gostote in ravnotežja. Redna vadba zmanjšuje tveganje za osteoporozo in ohranja sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil.
Ne gre za tekmovanje ali ekstremne napore. Dovolj so dve do tri vadbene enote na teden, usmerjene v večje mišične skupine.
Neodvisnost je novi cilj dolgoživosti
Ženske statistično živijo dlje, vendar pogosteje preživijo zadnja leta z omejitvami ali izgubo samostojnosti. Najpogostejša vzroka sta demenca in telesna oslabelost.
Strokovnjaki zato poudarjajo, da cilj ni le doseči visoko starost, temveč ohraniti kakovost življenja. Poleg telesne skrbi je pomembna tudi mentalna aktivnost. Branje, učenje novih veščin, druženje in vključevanje v skupnost zmanjšujejo tveganje za izolacijo in kognitivni upad.
Vprašanje ni, koliko let bomo dočakali, temveč v kakšnem stanju. Preproste spremembe, kot so boljši spanec, več vlaknin in redna vadba za moč, lahko odločilno vplivajo na prihodnja desetletja.
