Zdrava prehrana je že dolgo v središču javnih razprav. Govorimo o več zelenjave, manj sladkorja, omejevanju predelanih živil in zmernosti pri rdečem mesu. Manj pogosto pa se vprašamo, kaj se s hrano zgodi med pripravo. Prav tu se skriva navada, ki jo po besedah onkologov prepogosto jemljemo kot nekaj povsem nedolžnega, dolgoročno pa lahko pomeni dodatno tveganje za zdravje.
Zdravniki, ki se vsak dan srečujejo z bolniki z rakom, poudarjajo, da ni vseeno, ali hrano kuhamo nežno ali jo izpostavljamo zelo visokim temperaturam. Razlika se ne pokaže takoj, temveč počasi, skozi leta.
Kaj natančno onkologi svetujejo omejiti?
Največ opozoril leti na zažiganje oziroma močno zapečeno hrano, zlasti meso in zelenjavo, pripravljeno na zelo visokih temperaturah, odprtem ognju ali razgretem žaru. Takšna priprava je priljubljena zaradi okusa, a ima tudi manj prijetno plat.
Kot opozarja Shikha Jain, lahko visoke temperature spremenijo kemično sestavo hrane. Pri tem nastajajo snovi, ki ob rednem uživanju povečujejo tveganje za nekatere vrste raka, predvsem raka debelega črevesa.
Gre za heterociklične amine in policiklične aromatske ogljikovodike, ki nastajajo, ko beljakovine in maščobe pridejo v stik z zelo vročo površino ali odprtim plamenom.
Zakaj zažgana skorja ni tako nedolžna?
Po besedah Andre Goy se te spojine tvorijo predvsem takrat, ko maščoba kaplja na vročo površino ali ogenj, dim pa se oprime hrane. Največ jih je v črnih, zoglenelih delih. To ne pomeni, da morate ob vsaki rahlo potemneli skorjici hrano vreči stran. Če je del jedi močno zažgan, ga preprosto odstranite. Težava nastane, kadar je takšen način priprave reden in postane navada, ne izjema.
Pogostost je pomembnejša od popolnosti
Onkologi se strinjajo, da občasno zažgana hrana ne pomeni katastrofe. Tveganje se povečuje s pogostostjo in dolgotrajno izpostavljenostjo. Če je žar ali zelo vroča ponev vaša vsakodnevna izbira, se seštevek lahko pozna na zdravju čez desetletja.
Kot poudarja Anton Bilchik, majhne spremembe v kuhinji, ki jih uvajamo vsak dan, dolgoročno naredijo več kot občasne drastične diete.
Ni pomembno le, kako kuhate, ampak tudi kaj
Pri zmanjševanju tveganj ima veliko vlogo tudi izbira beljakovin. Predelana mesa, kot so klobase, hrenovke in suhomesnati izdelki, so po ocenah Svetovne zdravstvene organizacije uvrščena med rakotvorne snovi.
Onkologi zato priporočajo več rastlinskih virov beljakovin, rib in stročnic. Tudi perutnino in ribe je smiselno pripravljati na nižjih temperaturah in brez zažiganja.
Načini priprave, ki jih zdravniki podpirajo
Namesto agresivne toplote strokovnjaki svetujejo:
- kuhanje v pari in poširanje
- pečenje v pečici pri zmernih temperaturah
- hitro praženje z malo maščobe
- počasno kuhanje pri nizkih temperaturah
- mariniranje mesa z limono, kisom ali jogurtom pred peko
Takšni postopki ohranijo hranila in hkrati zmanjšajo nastanek škodljivih snovi.
Za velik dolgoročni učinek
Zdravniki ne pozivajo k popolni odpovedi žaru ali pečeni hrani. Ključno sporočilo je zmernost in raznolikost. Če večino dni posegate po nežnejših načinih priprave, občasni piknik ne predstavlja resnega tveganja. Prehrana ni le seznam živil, temveč tudi način ravnanja z njimi. Kuhinja je prostor, kjer se zdravje gradi počasi, dan za dnem. Prav zato so drobne odločitve, ki jih sprejemamo ob štedilniku, pomembnejše, kot se zdi na prvi pogled.
