V naglici vsakdana se pogosto ujamemo v spiralo misli, ki se vrtijo okoli skrbi, nalog in prihodnjih obveznosti. Telo se napne, dihanje postane plitko, pozornost se razprši. V takih trenutkih si želimo le eno – mir. Vaja, ki se imenuje 5-4-3-2-1, se zdi skoraj preveč enostavna, da bi lahko delovala. Pa vendar deluje. Na kratko ustavi tok misli in posameznika sidra v zdajšnji trenutek. Vse, kar potrebujemo, je nekaj minut in odločitev, da si jih vzamemo.
Kaj pravzaprav pomeni vaja 5-4-3-2-1
Gre za strukturirano tehniko pozornosti, ki nas usmeri na zaznavanje okolice s pomočjo petih čutov. V vsakem koraku vaje se osredotočimo na določen čut in zaznamo določeno število dražljajev iz okolja. Namen je preusmeriti misli iz glave v telo – iz skrbi v neposredno izkušnjo.
Sistematična razgradnja na pet vidnih, štiri slušne, tri tipne, dva vonjalna in en okusni dražljaj omogoča postopno umiritev notranjega viharja. Nič ne potrebujemo – nobenih aplikacij, nobene opreme, zgolj dostop do samega sebe.
Kako začeti – v praksi in brez zapletov
Prvi korak: Pet stvari, ki jih vidimo
Pogled usmerimo na okolico in naštejemo pet različnih stvari, ki jih opazimo. To je lahko vzorec na tleh, rastlina v lončku, guba na zavesi ali ptič na drevesu. Pomembno je, da si dovolimo podrobno pogledati. Kako blizu ali daleč so? Kakšne barve in oblike?
Drugi korak: Štirje zvoki okoli nas
Z zaprtimi očmi ali med tihim poslušanjem razločimo štiri različne zvoke. Lahko gre za oddaljen promet, žuborenje vode, ptičje petje ali celo lasten dih. Ni treba soditi, kaj je prijetno in kaj ne. Vse šteje – pomembno je, da slišimo.
Tretji korak: Trije dotiki
Položimo roke na površino ob sebi. Kaj občutimo? Je tkanina mehka, les gladek, zrak hladen? Lahko se dotaknemo dlani, oblačil ali katerega koli predmeta v bližini. Vsaka tekstura je svet zase.
Četrti korak: Dva vonja
Vonj ima moč, da nas v trenutku vrne v spomine ali pa nas globoko prizemlji. Poskusimo zavohati dve stvari okoli sebe – kavo, milo na rokah, knjigo, zrak ob odprtem oknu. Če ničesar ne zaznamo, si lahko nekaj približamo k nosu ali zavestno vdihnemo skozi nos.
Peti korak: Okus, ki ga imamo v ustih
Zadnji del vaje je najbolj intimen. Kakšen okus imamo ta trenutek? Je ostal okus kosila? Morda svežina zobne paste? Tudi če je okus nevtralen, ga zaznamo. Lahko pa si v ta namen damo v usta rozino, požirek vode ali košček čokolade in se osredotočimo na občutke.
Kaj pravijo strokovnjaki o tej tehniki
Psihologi in terapevti se pogosto zatekajo k tej vaji kot učinkovitemu orodju za obvladovanje anksioznosti, paničnih napadov ali vsakdanjega stresa. Uporablja se tudi pri psihoterapiji kot del tehnik čuječnosti in zavedanja telesa. Znanost potrjuje, da že nekaj minut zavestnega zaznavanja zmanjša aktivnost amigdale – dela možganov, ki upravlja strah in odziv na nevarnost.
Vaja 5-4-3-2-1 ni nova, a njena učinkovitost ne izgublja veljave. Postaja stalnica v izobraževanjih o duševnem zdravju, v programih za zmanjševanje stresa na delovnih mestih in v šolah. Učinkuje tudi pri otrocih in starejših, saj jo lahko vsakdo izvaja v svojem tempu.
Koristi, ki jih prinese redna uporaba
Manjša odzivnost na stres
Vaja ustvari premor med sprožilcem in našim odzivom nanj. S tem zmanjšuje impulzivne reakcije in pomaga, da se odločamo bolj premišljeno.
Večja prisotnost v vsakdanjih trenutkih
Zaznavanje okolice skozi čute nam omogoča, da bolj polno doživimo trenutke. Kosilo, sprehod, pogovor – vse postane bolj živo.
Izboljšano spanje in umirjanje misli
Ker vaja umiri živčni sistem, jo mnogi izvajajo tudi pred spanjem. Pomaga pri izklopu misli in mehkem prehodu v počitek.
Krepitev pozornosti in osredotočenosti
Z redno vadbo izboljšujemo svojo sposobnost osredotočanja, kar vpliva na boljšo učinkovitost pri delu in študiju.
Povečana čustvena odpornost
Če znamo ostati v trenutku, lažje prenašamo neugodje, zmedo ali čustveno napetost. Vaja nas nauči, da lahko ostanemo s seboj tudi v nepopolnih trenutkih.
Uporabite vajo, preden jo zares potrebujete
Največ koristi prinese, če jo vadimo redno, tudi takrat, ko se počutimo dobro. Tako se v stresnem trenutku lahko hitro nanjo spomnimo. Podobno kot mišico, ki jo krepimo, tudi pozornost treniramo. Morda nam sprva ne bo šlo gladko – misli bodo begale, čuti bodo neodzivni. A vztrajnost prinese rezultate.
Vajo lahko izvedemo sede, stoje ali med hojo. Na sprehodu, v pisarni, na avtobusu ali doma. Nobene potrebe ni, da nas kdo opazi. Lahko jo celo zapišemo – v zvezek, na telefon ali miselno preletimo.
Vaja, ki ostane z nami
Sredi napornega dne, med vožnjo, v vrsti pred blagajno ali v trenutku osebne negotovosti je dovolj, da si tiho ponovimo: pet vidnih, štiri slišne, tri tipne, dva vonja in en okus. In že smo nekoliko bolj prizemljeni. Morda ne bo izbrisala vseh težav. A pogosto spremeni občutek, da z njimi ne zmoremo več.
Naša sposobnost, da se vrnemo v ta trenutek, ni odvisna od zunanjih okoliščin. Vaja 5-4-3-2-1 nam pokaže, da imamo orodje za mir vedno pri sebi in da je svet, četudi včasih hrupen in zahteven, še vedno poln zaznav, ki nas lahko pomirijo.
