Utrujeni ste že ob sedmih zjutraj. Glava je težka, razpoloženje niha, kava pa deluje le kratek čas. Mnogi vzrok iščejo v stresu, prehrani ali letih. Odgovor pa je lahko precej bolj preprost in bližje, kot si mislimo.
Svetloba v spalnici ponoči je eden najpogostejših, a spregledanih razlogov za kronično pomanjkanje energije. Gre za vpliv umetne ali zunanje svetlobe na hormon melatonin, ki uravnava naš spalni cikel. Če spalni prostor ni ustrezno zatemnjen, telo težje preklopi v globok počitek.
Kako svetloba vpliva na melatonin?
Telo potrebuje temo, ne polmraka
Melatonin se začne izločati, ko se stemni. Močna svetloba, tudi če prihaja z ulice ali iz sosednje stavbe, možganom sporoča, da še ni čas za spanje. To pomeni, da hormon, ki skrbi za kakovosten počitek, ne doseže optimalne ravni.
Če v spalnici nimate rolet ali polken, ki bi učinkovito zatemnili prostor, je verjetnost nočnih prebujanj večja. Tudi mestna razsvetljava, svetlobni napisi ali zgodnja jutranja svetloba lahko zmotijo spanec.
Raziskave s področja kronobiologije kažejo, da že šibka svetloba vpliva na spalne faze. Posledica je plitkejši spanec, več prebujanj in občutek neprespanosti zjutraj.
Zakaj se zbujate utrujeni?
Telo ponoči prehaja skozi več spalnih ciklov. Najgloblje faze so ključne za regeneracijo. Če svetloba prekine ta proces, se cikli porušijo. Človek se lahko prebudi brez jasnega razloga, pogosto večkrat na noč.
Zjutraj tak spanec pusti občutek, kot da noč ni bila dovolj dolga, čeprav ste v postelji preživeli sedem ali osem ur. Pojavita se razdražljivost in slabša koncentracija.
Slovenska realnost: mestna svetloba in brez rolet
V številnih stanovanjih v slovenskih mestih, zlasti v novejših blokih, ni zunanjih polken ali kakovostnih zatemnitvenih sistemov. Zavese pogosto ne zadostujejo. Tudi svetloba hodnikov ali parkirišč lahko pronica v prostor.
Strokovnjaki za higieno spanja priporočajo popolno temo. Če rolet ali polken ni, je smiselno razmisliti o zatemnitvenih zavesah ali senčilih z visoko stopnjo zatemnitve. Alternativa je tudi spalna maska, čeprav ta ni vedno dolgoročna rešitev.
Kaj lahko storite že danes?
Preverite svetlobne vire
Pred spanjem ugasnite vse nepotrebne svetlobne vire. Iz spalnice odstranite svetleče budilke, televizorje ali druge naprave, ki oddajajo modro svetlobo. Telefon naj ne bo zadnja stvar, ki jo pogledate pred spanjem. Zaslon dodatno zavira izločanje melatonina.
Zatemnitev je naložba v zdravje
Kakovostne rolete ali zatemnitvene zavese niso le estetski dodatek. Gre za investicijo v boljši spanec in s tem v več dnevne energije. Strošek je lahko nižji, kot si predstavljate, učinek pa dolgoročen. Če se kljub temi pogosto zbujate, je smiselno preveriti tudi druge dejavnike, kot so hrup, temperatura prostora in večerni obroki. Optimalna temperatura za spanje je med 18 in 20 stopinjami Celzija.
Energija se začne ponoči
Velik del utrujenosti, ki jo občutimo čez dan, ima korenine v noči. Svetloba v spalnici je tih motilec, ki lahko mesece ali leta vpliva na razpoloženje, zbranost in splošno počutje.
Popolna tema ni razkošje, temveč pogoj za kakovosten spanec. Če se zjutraj redno zbujate brez energije, poglejte najprej okoli sebe. Morda rešitev ni v dodatni skodelici kave, temveč v temnejši spalnici.
