Marsikdo se v zimskih mesecih zbudi z občutkom, da spanec ni bil dolg niti globok. Presenetljivo pa se pogosto izkaže, da razlog ni v obveznostih, ampak v nečem precej bolj vsakdanjem. Modra svetloba in porušen bioritem namreč vplivata na kakovost spanja bolj kot pozni sestanki, gospodinjska opravila ali osebne navade, ki jih pogosto krivimo za nočno prebujanje. Težava se začne že popoldne, ko se naravna svetloba umakne, mi pa posežemo po telefonu, televiziji ali tablici. Telo prejme napačno informacijo. To ga zmede in skrajša čas, ki bi bil namenjen počitku.
Slovenci spanje pogosto povezujemo z navado, da se zvečer umirimo. A vse pogosteje se dogaja, da spite manj, čeprav se trudite pravočasno oditi v posteljo. Raziskave kažejo, da pozimi marsikdo izgubi do eno uro spanja zaradi napačnega svetlobnega signala, ki ga prejme telo. Vsakdanje življenje, polno ekranov, vpliva na človekov notranji čas. Ta se brez prave svetlobe preprosto poruši. Bioritem je občutljiv sistem, ki se odziva na svetlobo hitreje, kot bi si predstavljali. Če telo ne ve, kdaj se dan konča, se melatonin začne izločati kasneje. To pomeni, da človek zaspi pozneje, čeprav počne enake stvari kot poleti.
Kako modra svetloba spreminja naše večere?
V zimskih mesecih se dan konča hitro, svetloba izgine že pozno popoldne. Včasih se zdi, da je večera kar preveč. A takrat se pojavijo tudi težave, ki jih ne opazimo takoj. Modra svetloba, ki je prisotna v skoraj vseh zaslonih, telo prepriča, da je še vedno dan.
Zakaj modra svetloba tako vpliva na nas?
Modra svetloba prodre globlje v oko in močno vpliva na del možganov, ki določa ritem spanja. Ta ritem določa, kdaj smo zaspani in kdaj budni. Ko telo prejme modro svetlobo, se proizvodnja melatonina upočasni. Melatonin je hormon, ki narekuje zaspanost.
Kako zasloni zmedejo naravni proces?
Telo si zapomni svetlobne signale. Če vsak večer v posteljo prinesemo telefon, možgani prejemajo informacijo, da dan še ni končan. To podaljša budnost. Spanje postane plitvo. Zbujanje pa pogostejše.
Razlika med dnevom in umetno svetlobo
Naravna svetloba stimulira telo drugače. Vsebuje širok spekter, ki se spreminja skozi dan. Modra svetloba iz zaslonov pa je konstantna. Telo je zmedeno in ne prepozna pravega trenutka za počitek.
Zakaj pozimi spimo manj?
Slovenci pogosto rečemo, da pozimi več počivamo. Mnogi verjamejo, da jih tema sili v zgodnejše spanje. Resnica pa je precej drugačna. Prve težave se pojavijo že zaradi urnika naravne svetlobe.
Hitro padanje svetlobe in napačni signali
Človeško telo ima vgrajeno notranjo uro, ki jo vodi svetloba. Pozimi naravna svetloba izgine zgodaj. To bi moralo spodbuditi izločanje melatonina. Toda zasloni, ki jih uporabljamo ves večer, ta proces prekinejo.
Kje nastane največja razlika?
Telo čaka na umik svetlobe. Če ta umik ne pride, se melatonin odloži. Spanje se zakasni za eno uro ali več, čeprav gremo v posteljo pravočasno.
Preskok med naravno temo in umetno svetlobo
Naravna tema sicer pomaga, a če jo kombiniramo z umetnimi viri, se ritem poruši. Še posebej zvečer, ko je telo najbolj občutljivo na svetlobne dražljaje.
Kako lahko povrnemo naravni ritem spanja?
Ureditev svetlobe v domačem okolju pozimi ni zahtevna. Nekaj pravil lahko v nekaj dneh spremeni kakovost spanja. Bioritem se hitro odzove, kadar dobi prave signale.
Prilagoditev svetlobe v večernih urah
Prvi korak je zmanjšanje modre svetlobe po sončnem zahodu. To ne pomeni, da moramo prenehati uporabljati vse naprave, temveč da jih uporabljamo manj invazivno.
Prehod na toplejšo svetlobo
Večina naprav omogoča preklop na toplejšo barvo svetlobe. Ta je manj moteča. Uporaba toplega svetlobnega vira v prostoru sprosti oko in pripravi telo na umik v spanec.
Uvedba tihega večernega ritma
Tihi večerni ritem ni le prigrizek ali branje. Gre za prehod, ki pove telesu, da prihaja noč. To lahko vključuje ugašanje močne osvetlitve in krajše obdobje oddiha brez zaslonov.
Kaj se zgodi, ko telo končno prejme pravi svetlobni signal?
Telo se hitro odzove. Mnogi opazijo spremembe že po treh dneh. Spanje se poglobi. Zbujanje postane lažje. Večerna utrujenost se pojavi naravno, brez prisile.
Stabilnejši ritem čez dan
Ko je ritem urejen, se izboljša tudi dnevna budnost. Človek je bolj zbran. Manj utrujen. Lažje opravlja naloge.
Povečanje melatonina ob pravem času
Ko melatonin naraste ob pravem času, se telo pripravi na počitek. Spanje postane dolg, naraven proces. V jutru pa ostane občutek svežine.
Vpliv svetlobe na imunski sistem
Uravnan ritem izboljša tudi delovanje imunskega sistema. Spanje omogoča obnovo. Telo si lažje opomore od vsakodnevnega stresa.
Kako lahko zmanjšamo vpliv modre svetlobe pozimi?
Kljub dolgim zimskim večerom lahko z nekaj prilagoditvami ustvarimo ugoden ritem. Telo potrebuje doslednost. Večeri naj postanejo čas za pomiritev.
Čas brez zaslonov pred spanjem
Največ koristi prinese pol ure pred spanjem brez ekranov. To močno pospeši izločanje melatonina. Branje ob topli svetlobi je odlična izbira.
Ureditev svetlobe v spalnici
Spalnica naj bo temna. Če svetloba pronica od zunaj, pomaga zatemnitvena zavesa. Nočne lučke naj oddajajo rumeno svetlobo.
Dnevna izpostavljenost naravni svetlobi
Največji naravni regulator ritma je dnevna svetloba. Pomaga že petnajst minut na svežem zraku. Telo prejme jasen signal, da se je dan začel.
Kako lahko uredimo domače okolje, da pozimi spimo bolje
Večerni prostor naj ne bo enak kot dnevni. Osredotočiti se je treba na rutino, ki jo lahko vzdržujemo več mesecev. Takšne navade prinesejo občutno boljše spanje.
Uporaba svetilk, ki sproščajo oko
Tople svetilke ustvarijo občutek miru. So nežne. Ne ustvarjajo ostrih kontrastov. Pomagajo ohranjati naravni ritem oči.
Postopno zniževanje svetlobe v prostoru
Postopen prehod iz svetlega v temnejše okolje spodbuja telo k pripravi na počitek. To je naraven način, kako si pomagamo brez zdravil ali dodatkov.
Čas za pomiritev pred spanjem
Večerno branje, topel čaj ali tiho raztezanje sprostijo telo in mu omogočijo umirjen prehod v noč. Svetloba ima pri tem glavno vlogo. Bioritem se odzove, če dobi prave signale.
Zakaj je urejen ritem spanja pozimi izjemno pomemben?
Kakovosten spanec je temelj zdravja. Pozimi pa je še posebej dragocen. Telo se bori s prehladi, stresom in pomanjkanjem naravne svetlobe. Če je ritem porušen, je človek bolj utrujen, bolj razdražljiv in manj odporen.
Urejen ritem pa prinese trdnejši spanec in boljšo jutranjo energijo. Telo se regenerira. Možgani se sprostijo. Dnevi postanejo bolj obvladljivi. Če upoštevamo naravo svetlobe in ji prilagodimo okolje, spanje ne bo več težava.
