Tišina doma in ustaljeni dnevni ritmi dajejo občutek miru. V ozadju pa pogosto tiči navada, ki številnim starejšim iz dneva v dan krči zdravje.
Gre za navado, ki je tako razširjena, da jo večina ljudi sploh ne prepozna kot težavo. Dolgotrajno sedenje in pomanjkanje gibanja sta postala tiha spremljevalca staranja. Mnogi verjamejo, da je počitek nekaj, kar si telo zasluži, vendar sodobna medicina opozarja na drugačno zgodbo. Predolgo sedenje ni počitek. Je dejavnik tveganja za prezgodnje bolezni, vključno s težavami srca, slabšim spominom, oslabljenimi mišicami in presnovnimi motnjami.
V zadnjih letih se je pokazalo, da je dolgotrajno sedenje pri starejših ena največjih nevarnosti, ki ne povzroča bolečine, zato jo je tako težko prepoznati. Ljudje se navadijo udobnega stola, televizije, rutina postane njihova stalnica. A telo se na to odzove. S staranjem potrebuje več gibanja, ne manj.
Zakaj je dolgotrajno sedenje pri starejših tako nevarno?
Dolgotrajno sedenje upočasni celoten organizem. Srčni utrip se zniža. Krvni obtok postane počasnejši. Mišice izgubijo moč, ker ne dobijo dovolj dražljajev. To povzroči verižno reakcijo, ki jo mnogi opazijo šele, ko je težava že izrazita.
Starejši pogosto občutijo trde sklepe, bolečine v križu ali otečene noge. Posledica ni starost sama, temveč pomanjkanje gibanja. Telo, ki je več ur v istem položaju, izgublja sposobnost regeneracije. Mišice, ki jih ne uporabljamo, postanejo šibke. To poveča tveganje za padce.
Padec v starosti ni nedolžen dogodek. Lahko pomeni dolgotrajno rehabilitacijo, hospitalizacijo ali izgubo samostojnosti. Dolgotrajno sedenje je eden izmed dejavnikov, ki povečuje verjetnost padcev bolj, kot si ljudje predstavljajo.
Kako sedenje vpliva na srce in ožilje?
Srce je mišica, ki potrebuje gibanje, da ohranja moč. Pri sedenju več ur zapored se pretok krvi upočasni. V spodnjih okončinah se kopiči kri. Pojavi se občutek težkih nog. Pogostejše je nabiranje tekočine. Krvni tlak se slabše uravnava.
Študije kažejo, da imajo starejši, ki sedijo več kot osem ur dnevno, znatno večje tveganje za srčne bolezni. Tveganje naraste tudi pri tistih, ki sicer opravijo kratek sprehod enkrat dnevno. Telo namreč potrebuje več prekinitev sedenja in ne le en zaključni sprehod.
Otiščanje krvnih žil
Dolgotrajno sedenje ob težjem krvnem pretoku vodi do večje možnosti za nastanek krvnih strdkov. To je še posebej pomembno pri starejših, kjer se strdki razvijajo hitreje. Strdek, ki se premakne, lahko povzroči resne zaplete.
Slabšanje spomina zaradi premalo gibanja
Pomanjkanje gibanja vpliva tudi na možgane. Gibi, tudi najpreprostejši, povečajo pretok krvi v možgane. S tem se izboljša koncentracija in spomin. Starejši, ki se premalokrat gibajo, pogosto opažajo, da težje najdejo besedo ali si težje zapomnijo podatke.
Možgani potrebujejo kisik in gibanje. Brez gibanja se ne ustvarjajo določene snovi, ki so pomembne za ohranjanje povezav med nevroni. To je eden od razlogov, zakaj strokovnjaki vedno znova poudarjajo, da je gibanje del preventive pred demenco.
Utrujenost, ki se krepi iz dneva v dan
Veliko starejših trdi, da se ne gibajo, ker so utrujeni. Resnica pa je pogosto ravno obratna. Ne gibajo se zato, ker so utrujeni zaradi pomanjkanja gibanja. Telo brez gibanja izgubi energijo. Kadar pa se človek redno premika, energija naraste.
Zakaj starejši pogosto preživijo večino dneva sede?
Razlog je rutinski. Po upokojitvi se mnogim spremenijo dnevne obveznosti. Ni več vožnje na delo. Ni več nujnih opravil. V domu je vse pri roki. Sedenje postane glavni način počitka. Številni se bojijo, da bodo z gibanjem pretiravali ali da se bodo poškodovali. To je pogosta zmota.
Prav redno gibanje zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Drugi razlog je občutek osamljenosti. Gibanje je pogosto povezano z druženjem. Starejši, ki živijo sami, se redkeje odpravijo na sprehod ali vadbo. Zato se navadijo ostati doma.
Kako pogosto vstati in koliko gibanja telo pravzaprav potrebuje?
Strokovnjaki priporočajo prekinitev sedenja vsakih trideset minut. To ne pomeni, da moramo vsakič na dolg sprehod. Pomembno je, da telo spremeni položaj. Dovolj je nekaj korakov po stanovanju ali nekaj razteznih vaj.
Za ohranjanje zdravja starejši potrebujejo približno trideset minut gibanja dnevno. To ne pomeni intenzivne vadbe. Zmeren sprehod, lahke vaje za moč ali delo na vrtu so povsem dovolj za opazno izboljšanje zdravja.
Zelo koristne tri skupine gibov
- kratki sprehodi po hiši ali dvorišču
- raztezne vaje za hrbet, vrat in ramena
- preproste vaje za noge, ki izboljšujejo stabilnost
Te tri rutine dokazano zmanjšujejo tveganje za prezgodnje bolezni.
Povezava med gibanjem in imunskim sistemom
Telo, ki se premika, proizvaja več zaščitnih celic. To je pomembno, ker imunski sistem pri starejših deluje počasneje. Gibanje izboljša odziv telesa na okužbe. Pomaga zmanjšati vnetja, ki se kopičijo z leti.
Premalo gibanja pa oslabi imunski sistem. Telo težje premaga okužbe. Okrevanje traja dlje.
Domače vadbe, ki jih lahko naredi vsak
Veliko starejših se izogiba vadbi, ker menijo, da je pretežka. Resnica je, da obstaja nešteto vaj, ki so primerne tudi za tiste z omejenim gibanjem. Dvigovanje rok, kroženje gležnjev, nežno raztezanje ali sedenje in vstajanje s stola so vaje, ki dokazano izboljšajo gibljivost.
Pogosto je dovolj deset minut na dan. Telo se odzove hitro. Po tednu dni se gibanje izboljša. Po mesecu postane navada.
Največja napaka, ki jo delajo mnogi
Mnogi začnejo premočno. Bolje je začeti počasi in redno. Rednost je pomembnejša od intenzivnosti.
Kako družina lahko pomaga starejšim pri uvedbi gibanja?
Starejši pogosto potrebujejo spodbudo. Najbolj učinkovita je družina. Kratek obisk in sprehod po dvorišču. Povabilo na kratek sprehod. Družinska gosenica, ki ustvari občutek varnosti.
Pomembno je, da starejši ne dobijo občutka, da jih nekdo nadzoruje. Naj dobijo občutek podpore.
Navada, ki jo je najtežje prepoznati, a najlažje spremeniti
Dolgotrajno sedenje deluje nedolžno. Starejšim daje občutek počitka. V resnici pa jih iz dneva v dan oddaljuje od zdravja. Gibanje ni privilegij mladih. Je osnovna potreba telesa skozi vse življenje.
Če starejši uvedejo majhne spremembe, se počutje izboljša neverjetno hitro. Vsak dvig s stola, vsak korak in vsak premik so naložba v moč, zdravje in samostojnost. To je navada, ki jo lahko spremeni prav vsak.
