Po 50. letu se telo ne pokvari čez noč, se pa začne bolj jasno oglašati. Kolena imajo svoje mnenje, hrbet ne odpusti več vsake napake, mišice hitreje izgubljajo moč, srce pa še vedno potrebuje reden izziv. Prav zato se vprašanje, ali je boljši tek ali plavanje, ne konča pri tem, katera vadba porabi več kalorij. Pravo vprašanje je, katera vadba vas bo ohranila zdrave, gibljive, močne in dovolj motivirane, da pri njej vztrajate.
Tek in plavanje sta odlični aerobni aktivnosti. Obe lahko izboljšata srčno žilno pripravljenost, razpoloženje, vzdržljivost in telesno težo. Razlika je v obremenitvi sklepov, vplivu na kosti, tehnični zahtevnosti in tem, kako hitro se pokažejo napake. Po 50. letu ta razlika ni več malenkost, temveč lahko odloča o tem, ali boste vadbo nadaljevali ali zaradi bolečin opustili.
Svetovna zdravstvena organizacija za odrasle priporoča vsaj 150 do 300 minut zmerne aerobne dejavnosti na teden ali 75 do 150 minut intenzivne dejavnosti, ob tem pa še vaje za moč vsaj dvakrat tedensko. Pri starejših odraslih so posebej pomembne tudi vaje za ravnotežje in koordinacijo, saj pomagajo zmanjševati tveganje za padce.
Tek: najbolj naravna vadba, ki ne prizanaša vsakomur
Tek ima veliko prednost: je dostopen. Potrebujete dobre copate, nekaj časa in dovolj potrpežljivosti. Reden tek krepi srce, izboljšuje vzdržljivost in mnogim pomaga pri urejanju telesne teže. Ker gre za vadbo z obremenitvijo lastne teže, lahko ugodno vpliva tudi na kosti, kar je po 50. letu pomembno zlasti zaradi postopnega upada kostne gostote.
Težava je, da tek ni enako prijazen do vseh teles. Vsak korak pomeni udarec ob podlago. Pri človeku z odvečno telesno težo, starimi poškodbami, obrabo kolen, bolečinami v kolkih ali slabo tekaško tehniko se lahko veselje hitro spremeni v vnetje, bolečino ali strah pred naslednjim treningom.
Za koga je tek dobra izbira
Tek je lahko zelo dobra izbira za ljudi, ki nimajo večjih težav s sklepi, že redno hodijo, nimajo neurejenih srčno žilnih bolezni in so pripravljeni začeti počasi. Največja napaka po 50. letu je vračanje v tek z glavo iz mladosti. Telo si zapomni nekdanjo formo, sklepi pa pogosto ne.
Začetek naj bo skromen. Hitra hoja, izmenjava hoje in lahkotnega teka, krajši klanci in dovolj počitka so bolj pametni kot dokazovanje. Dober znak je, da se po vadbi počutite prijetno utrujeni, ne pa razbiti.
Plavanje: najnežnejša pot do kondicije, a ne brez pasti
Plavanje ima po 50. letu izjemno prednost: voda razbremeni sklepe. Zaradi vzgona je gibanje lažje, obremenitev kolen, kolkov in hrbtenice pa manjša. Harvard Health poudarja, da je plavanje nizko obremenitvena dejavnost, ki povzroča minimalen stres za sklepe, voda pa omogoča lažje gibanje skozi normalen obseg gibanja.
Za ljudi z bolečinami v sklepih, višjo telesno težo, težavami s hrbtom ali po daljšem obdobju neaktivnosti je plavanje pogosto varnejši začetek kot tek. Poleg tega vključuje veliko mišičnih skupin, izboljšuje dihanje in je lahko zelo pomirjujoče.
Kje plavanje izgubi točke?
Plavanje ni popolno. Tehnika je pomembna. Slabo prsno plavanje z glavo nad vodo lahko obremeni vrat in križ. Prehitro plavanje brez občutka za dihanje utrudi bolj, kot koristi. Poleg tega plavanje ne obremeni kosti tako kot hoja ali tek, zato samo po sebi ni najboljša izbira za ohranjanje kostne gostote.
Prav zato naj človek, ki večinoma plava, doda tudi vaje za moč, hojo, stopnice ali drugo vadbo z lastno težo. CDC za starejše odrasle poudarja kombinacijo aerobne dejavnosti, vaj za moč in vaj za ravnotežje.
Kaj je boljše po 50. letu?
Najbolj pošten odgovor je: plavanje je pogosto varnejše, tek pa je lahko učinkovitejši za tiste, ki ga telo dobro prenaša. Če imate težave s koleni, kolki, hrbtom ali večjo telesno težo, ima plavanje veliko prednost. Če ste zdravi, že hodite, imate dobro tehniko in vas tek veseli, ga ni treba opustiti samo zato, ker ste prestopili 50. leto.
Najboljša rešitev je kombinacija
Idealna izbira za mnoge ni tek ali plavanje, temveč pametno menjavanje. Plavanje razbremeni sklepe in gradi vzdržljivost. Tek ali hitra hoja poskrbita za obremenitev kosti in drugačen dražljaj za srce. Vaje za moč ohranjajo mišice, ki po 50. letu postanejo ena najpomembnejših zdravstvenih rezerv. Ravnotežje pa je tihi zavarovalni sistem, ki ga začnemo ceniti šele po prvem padcu.
Kako začeti brez nepotrebnega tveganja?
Če ste bili dolgo neaktivni, začnite z zmerno hojo ali plavanjem dvakrat do trikrat tedensko. Nato postopoma dodajajte minute, ne junaštva. Pri teku naj velja pravilo, da večino časa lahko še govorite. Pri plavanju naj bo dihanje mirno, tehnika pa sproščena. Bolečina v sklepu, pritisk v prsih, vrtoglavica ali nenavadna zadihanost niso znaki discipline, temveč opozorilo.
Ljudje s srčno boleznijo, neurejenim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo, hujšimi bolečinami ali daljšo neaktivnostjo naj se pred začetkom intenzivnejše vadbe posvetujejo z zdravnikom. To ni prestrašen nasvet, ampak pameten korak.
Po 50. letu zmaga vadba, ki jo boste delali čez pol leta
Tek ima svojo moč. Plavanje ima svojo modrost. Prvi lahko da občutek hitrosti, svobode in močnih kosti. Drugo ponuja gibanje brez udarcev, večjo prijaznost do sklepov in varnejši začetek za veliko ljudi. Nobena izbira pa ne pomaga, če se spremeni v enomesečni projekt in nato izgine.
Najboljša vadba po 50. letu je tista, ki spoštuje telo, ne ponižuje ega in se redno pojavlja v tednu. Za nekoga bo to plavanje. Za drugega lahkoten tek. Za večino pa kombinacija hoje, plavanja, nekaj teka, vaj za moč in raztezanja. Telo po 50. letu ne zahteva popolnosti. Zahteva doslednost.
