Chia semena so v zadnjih letih postala stalnica v zajtrkih, smutijih in zdravih prigrizkih. Razlog ni zgolj trend. Ena porcija, približno 28 gramov, vsebuje skoraj 10 gramov vlaknin, kar predstavlja več kot tretjino dnevnih potreb odraslega človeka. Poleg tega prinašajo še beljakovine, omega 3 maščobne kisline, magnezij in selen. A kdaj jih je najbolje zaužiti, če želimo izkoristiti njihov učinek na prebavo, sitost in krvni sladkor?
Zjutraj za stabilen začetek dneva
Zajtrk z več vlakninami
Dodatek ene žlice chia semen k ovseni kaši ali jogurtu poveča vsebnost vlaknin za približno pet gramov. Tak zajtrk spodbuja počasnejše sproščanje energije in pomaga ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja.
Topne vlaknine v chia semenih v stiku z vodo tvorijo gel, ki upočasni prebavo. Posledica je daljši občutek sitosti, kar je lahko koristno pri uravnavanju telesne teže.
Pred obrokom za boljši nadzor apetita
Nekateri strokovnjaki priporočajo kozarec vode z žličko chia semen približno 15 minut pred glavnim obrokom. Kombinacija vlaknin in tekočine napolni želodec ter pomaga zmanjšati količino zaužite hrane. Ta pristop je primeren predvsem za tiste, ki imajo težave s prenajedanjem. Če je obrok že uravnotežen in bogat z vlakninami, dodatno uživanje chia semen pred jedjo ni nujno potrebno.
Kot prigrizek med obroki
Chia semena so dober dodatek dopoldanskemu ali popoldanskemu prigrizku. Zmešana z jogurtom, rastlinskim mlekom ali vključena v energijske kroglice zagotavljajo kombinacijo beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Tak prigrizek lahko prepreči nagle padce energije in zmanjša željo po sladkih prigrizkih.
Zvečer ali ne?
Uživanje hrane tik pred spanjem ni priporočljivo, vendar je chia jogurt lahko boljša izbira kot predelana sladica, če se lakota pojavi pozno zvečer. Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin podpira občutek sitosti brez hitrih nihanj krvnega sladkorja.
Kakšne vlaknine vsebujejo chia semena
Chia semena vsebujejo topne in netopne vlaknine. Približno 7 do 15 odstotkov vlaknin je topnih, preostanek pa netopen.
Topne vlaknine upočasnjujejo prebavo, uravnavajo krvni sladkor in podpirajo koristne črevesne bakterije. Netopne vlaknine povečajo volumen blata in spodbujajo redno odvajanje.
Koliko jih zaužiti?
Večina strokovnjakov svetuje eno do dve žlici dnevno. Več kot tri žlice lahko povzročijo napenjanje ali prebavne težave, zlasti pri ljudeh, ki niso vajeni prehrane z veliko vlakninami. Postopno uvajanje je smiselno, saj se prebavni sistem prilagodi večjemu vnosu vlaknin.
Preprost način za vključitev v prehrano
Chia semena lahko dodate smutijem, solatnim prelivom, domačim marmeladam ali jih uporabite kot nadomestek za jajce pri peki. Ena žlica semen zmešana s tremi žlicami vode lahko nadomesti eno jajce v veganskih receptih.
Čas uživanja ni strogo določen. Pomembneje je, da so del uravnotežene prehrane in da jih zaužijete skupaj z dovolj tekočine. Majhen dodatek, ki lahko pomembno prispeva k dnevnemu vnosu vlaknin, je včasih lažji kot iskanje zapletenih prehranskih rešitev.
