Suhe marelice so priročen rastlinski vir železa, vendar je pri njih pomembna ena podrobnost. Železo iz rastlinskih živil se praviloma absorbira slabše kot hemsko železo iz živil živalskega izvora. Če suhe marelice pojemo skupaj z živilom, bogatim z vitaminom C, lahko izboljšamo absorpcijo rastlinskega oziroma nehemskega železa.
Preprost prigrizek je zato lahko nekaj suhih marelic skupaj s kivijem, pomarančo ali jagodami. S tem ne dobimo samo železa, temveč tudi vlaknine, kalij in druge hranilne snovi.
Koliko železa imajo suhe marelice?
Po podatkih, ki izhajajo iz zbirke USDA FoodData Central, vsebuje 100 gramov suhih marelic približno 2,7 mg železa, okoli 7,3 grama vlaknin in več kot 1.100 mg kalija. V 100 gramih je približno 240 kilokalorij.
Toda 100 gramov je precej velika količina za en prigrizek. Če pojemo približno 30 gramov suhih marelic, dobimo približno 0,8 mg železa. To lepo pokaže, zakaj jih je bolje razumeti kot enega od virov železa v raznoliki prehrani in ne kot živilo, s katerim bi sami pokrivali vse potrebe.
Potrebe se razlikujejo glede na starost in spol. Za odrasle moške med 19. in 50. letom nekateri navajajo 8 mg železa na dan, za ženske iste starosti 18 mg, za odrasle po 51. letu pa 8 mg.
Zakaj zraven pojesti kivi ali pomarančo?
Železo v hrani nastopa v dveh osnovnih oblikah. Hemsko železo najdemo v živilih živalskega izvora, nehemsko pa med drugim v rastlinskih živilih.
Telo hemsko železo praviloma lažje absorbira. Na izkoristek nehemskega železa precej bolj vpliva tudi sestava obroka.
Tu postane zanimiv vitamin C. Ta izboljšuje absorpcijo nehemskega železa, zato je smiselno rastlinske vire železa kombinirati z živili, ki ga vsebujejo. NIH med takšnimi živili navaja citruse, jagode, papriko, paradižnik in brokoli.
Pri suhih marelicah je zato mogoče uporabiti zelo preproste kombinacije:
- suhe marelice in kivi,
- suhe marelice in pomaranča,
- suhe marelice in jagode,
- suhe marelice kot dodatek zajtrku, ob katerem pojemo sadje z vitaminom C.
Ni treba iskati zapletenega recepta. Že sestava posameznega obroka lahko vpliva na to, koliko nehemskega železa telo iz njega izkoristi.
Suhe marelice imajo tudi precej naravnega sladkorja
Sušenje odstrani velik del vode, zato so hranilne snovi, sladkorji in energija v suhem sadju bolj skoncentrirani kot v svežem.
Sto gramov suhih marelic vsebuje približno 241 kcal in 53 gramov sladkorjev. Hkrati vsebujejo okoli 7,3 grama vlaknin in veliko kalija. Zato je smiselnejša manjša porcija kot uživanje velikih količin neposredno iz vrečke. Približno 30 gramov suhih marelic ima po preračunu okoli 72 kcal.
Marelice vsebujejo tudi karotenoide, med njimi beta-karoten, ki ga telo lahko pretvori v vitamin A. Zaradi tega suhe marelice niso zanimive samo zaradi železa.
Pri pomanjkanju železa pest marelic ni zdravljenje
Tu je potrebna jasna meja. Suhe marelice so lahko del prehrane, ki vsebuje različne vire železa, niso pa zdravljenje za ugotovljeno pomanjkanje železa ali slabokrvnost.
Pomanjkanje železa ima lahko različne vzroke. Če krvni izvidi pokažejo pomanjkanje ali zdravnik ugotovi anemijo zaradi pomanjkanja železa, zgolj dodajanje suhih marelic prehrani ni ustrezna zamenjava za ugotavljanje vzroka in priporočeno zdravljenje. Med prehranskimi viri železa sp poleg suhega sadja navaja fižol, jajca, pusto rdeče meso, ribe, obogatena žita, grah, tofu in temno zeleno listnato zelenjavo.
Tudi dodatkov železa ni smiselno jemati na pamet. Odmerek je odvisen od dejanskih potreb, visoki odmerki pa lahko povzročajo neželene učinke.
Za vsakdanji prigrizek je pravilo precej preprostejše: manjša pest suhih marelic in kos sadja z vitaminom C je praktična kombinacija, s katero dobimo vlaknine in rastlinsko železo, vitamin C pa pomaga pri njegovem izkoristku.
