Topla noč zna biti bolj naporna kot vroč dan. Podnevi se še nekako prilagodimo. Poiščemo senco, odpremo vodo, počakamo na večer. Ponoči pa ni veliko izgovorov. Spalnica je pregret prostor, rjuha se lepi na kožo, misli se vrtijo, zaspati pa ne gre. Prav zato se ob prvih vročinskih valovih vedno znova vračajo preprosti nasveti, ki ne zahtevajo dragih naprav, temveč nekaj domiselnosti.
Eden takšnih nasvetov je v zadnjih dneh znova pritegnil pozornost. Britanski televizijski zdravnik dr. Amir Khan je svetoval, naj ljudje pred spanjem za kratek čas ohladijo nogavice v zamrzovalniku in jih nato obujejo tik pred odhodom v posteljo. Ideja se sliši nekoliko nenavadno, a ni brez logike. Stopala imajo pomembno vlogo pri uravnavanju toplote. Če jih prijetno ohladimo, lahko telesu pomagamo, da se lažje umiri.
Pomembno pa je razlikovati med koristnim hlajenjem in pretiravanjem. Nogavice naj bodo hladne, ne mokre in ledene do bolečine. Cilj ni šok, temveč občutek olajšanja. Podobno britanski Rdeči križ med nasveti za nočno hlajenje omenja hladne nogavice in mlačen oziroma hladen tuš pred spanjem, saj lahko hlajenje stopal pomaga znižati občutek pregretosti.
Spanje potrebuje padec telesne temperature
Telo se pred spanjem naravno umirja. Del tega procesa je tudi znižanje telesne temperature. Če je soba pretopla, je ta prehod težji. Človek se obrača, znoji, večkrat prebudi ali pa zaspi šele proti jutru, ko se prostor končno nekoliko ohladi.
Nekateri kogosto priporočeno temperaturo spalnice navajajo približno 18,3 stopinje Celzija, ob tem pa dodaja, da se udobje med ljudmi razlikuje. Večina priporočil se giblje približno med 15,6 in 20 stopinjami Celzija. To je za številna stanovanja poleti težko dosegljivo, posebej v mansardah, mestnih blokih, slabo senčenih spalnicah in prostorih brez klime. Zato so drobni ukrepi za hlajenje toliko bolj pomembni.
Hladne nogavice niso čudež, lahko pa pomagajo
Trik z nogavicami je uporaben predvsem pri ljudeh, ki težko zaspijo zaradi občutka vročih stopal, pregretih rjuh ali soparne spalnice. Nogavice za približno uro položimo v čisto plastično vrečko in v zamrzovalnik. Pred spanjem jih obujemo za krajši čas. Če postanejo neprijetne, jih sezujemo.
Še bolj preprosta različica je hladna voda. Stopala ali zapestja nekaj minut hladimo pod vodo, nato se obrišemo in gremo v posteljo. Tudi hlajenje zapestij, vratu ali podlakti lahko hitro prinese občutek olajšanja, ker so tam žile bližje površini kože. Leda ne polagamo neposredno na kožo za dalj časa, saj lahko povzroči draženje.
Ventilator naj ne vrti samo vročega zraka
Drugi nasvet dr. Khana je uporaba ledu pred ventilatorjem. Če ventilator v prostoru le premika topel zrak, občutek ni vedno boljši. Posoda z ledom ali zamrznjenimi vložki pred ventilatorjem lahko za nekaj časa ustvari hladnejši tok zraka. To ni prava klimatska naprava, a v majhni spalnici ali ob postelji lahko prinese razliko.
Pri tem je potrebna zdrava previdnost. Posoda naj stoji stabilno, daleč od električnih kablov in vtičnic. Ventilator naj ne piha neposredno v obraz vso noč, saj lahko zjutraj povzroči suho grlo, razdražene oči ali zategnjen vrat. Bolje je, da zrak kroži po prostoru ali piha rahlo mimo postelje.
Spalnico je treba hladiti že pred večerom
Največja napaka vročih dni je čakanje do noči. Če sonce ves dan segreva prostor, zvečer noben trik ne bo deloval tako dobro, kot bi lahko. Zjutraj prezračimo, nato zapremo okna, spustimo rolete ali zagrnemo zavese. Prostor naj ostane v senci. Zvečer odpremo okna šele takrat, ko je zunanji zrak hladnejši od notranjega.
V hiši je včasih bolje začasno spati v nižjem nadstropju. Topel zrak se zadržuje višje, zato mansardne spalnice poleti pogosto postanejo najmanj prijeten prostor za počitek.
Voda pomaga, alkohol pa spanec hitro pokvari
V vročini je hidracija osnovna, a pogosto spregledana. Telo izgublja tekočino z znojenjem, tudi če nismo športno aktivni. Premalo tekočine lahko pomeni glavobol, suha usta, slabšo zbranost in nemiren spanec. Najbolje je piti čez dan, ne šele tik pred odhodom v posteljo.
Alkohol je poleti posebna past. Hladno pivo ali kozarec vina lahko zvečer delujeta sproščujoče, vendar alkohol pogosto poslabša kakovost spanja in poveča možnost prebujanja. Tudi kofein v popoldanskem in večernem času ni najboljša izbira, saj lahko telo ostane budno dlje, kot bi si želeli.
CDC navaja, da odrasli praviloma potrebujejo najmanj sedem ur spanja na dan, pri starosti od 61 do 64 let od sedem do devet ur, pri starejših od 65 let pa od sedem do osem ur. Vročina tega priporočila ne spremeni, lahko pa močno oteži njegovo uresničevanje.
Rjuha, pižama in tuš naredijo več, kot mislimo
V vročih nočeh debela odeja nima več prave vloge. Boljša izbira je tanka bombažna rjuha, ki diha in vpija znoj. Pižama naj bo lahka, široka in iz naravnih materialov. Nekateri se najbolje počutijo brez nje, drugim prijetna bombažna majica pomaga, ker vpije vlago in prepreči lepljiv občutek na koži.
Pred spanjem pomaga mlačen tuš. Zelo mrzla voda ni vedno najboljša, saj lahko telo po začetnem šoku znova okrepi občutek toplote. Mlačna voda telo umiri bolj postopno. Po tušu ni treba hiteti v posteljo. Nekaj minut v miru, brez telefona in močne svetlobe, lahko naredi več kot še ena ura brskanja po zaslonu.
Telefon je v vročini še slabša družba
Če človek zaradi vročine ne more zaspati, pogosto vzame telefon. To se zdi nedolžno, a zaslon prebudi možgane in podaljša budnost. NHS svetuje, naj se pred spanjem izogibamo elektronskim napravam, saj modra svetloba zaslonov ovira spanje. Namesto tega priporoča mirnejše večerne navade, kot so branje, tiha glasba ali sproščanje.
Če po dvajsetih ali tridesetih minutah ne gre, je pogosto bolje vstati, se presesti v hladnejši prostor, nekaj minut brati in se vrniti v posteljo, ko se telo spet umiri.
>>> Klima nad glavo v spalnici: dobra ideja za vroče noči ali napaka?
Vročina ni enaka za vse
Otroci, starejši ljudje, kronični bolniki in ljudje, ki jemljejo nekatera zdravila, so na vročino bolj občutljivi. Pri njih je treba biti pozoren na omotico, zmedenost, slabost, nenavadno utrujenost ali močan glavobol. V takih primerih ne gre več le za slab spanec, temveč za možno preobremenitev telesa.
Tudi pri nespečnosti velja podobno. Nekaj slabih noči ob vročini še ni nujno razlog za skrb. Če pa slabo spanje traja dlje, vpliva na delo, varnost pri vožnji, razpoloženje ali zdravje, je pametno govoriti z zdravnikom.
Noč bo lažja, če se nanjo pripravite prej
Hladne nogavice iz zamrzovalnika, posoda z ledom pred ventilatorjem, mlačen tuš, lahka rjuha, voda čez dan in zatemnjena spalnica niso čarobni recepti. So pa majhne poteze, ki skupaj lahko spremenijo noč. Najbolje delujejo, če jih ne uporabimo šele ob polnoči, ampak že pred večerom.
Vročinskih noči ne moremo vedno preprečiti. Lahko pa zmanjšamo občutek, da nas je vročina povsem ujela. Dober spanec se poleti začne z razumom: manj pregret prostor, manj alkohola, manj zaslona in več drobnih odločitev, ki telesu dovolijo, da se ohladi. Včasih je dovolj že par hladnih nogavic, da se noč začne nekoliko bolj prijazno.
