Skleca je na prvi pogled zelo preprosta vaja. Dlani na tla, telo v ravno linijo, spust in potisk nazaj. Prav zaradi te preprostosti pa je tudi zelo iskrena. Hitro pokaže, kako močni so ramenski obroč, roke, prsne mišice in trup. Pri ljudeh po 55. letu pa skleca ne bi smela biti tekmovanje z mladostjo, temveč praktičen pokazatelj, koliko moči telo še ohranja za vsakdanje življenje.
Na družbenih omrežjih se pogosto pojavljajo preglednice, ki pravijo, koliko sklec naj bi človek naredil glede na starost. Ena takih navaja, da je v 30. letih dober razpon 17 do 21 ponovitev za moške in 13 do 19 za ženske. V 40. letih naj bi moški ciljali na 13 do 16 ponovitev, ženske na 11 do 14. V 50. letih pa naj bi bilo 10 do 12 sklec za moške in 7 do 10 za ženske znak dobre splošne telesne pripravljenosti.
Po 55. letu je pomembnejša varna moč kot popolna številka
Te številke so lahko zanimiva orientacija, niso pa zdravstvena diagnoza. Nekdo, ki nikoli ni delal sklec, ima lahko odlično kondicijo pri hoji, plavanju ali kolesarjenju. Drugi lahko naredi veliko sklec, a ima slabo gibljivost, bolečine v ramenih ali težave z ravnotežjem.
Po 55. letu je zato bolj smiselno vprašanje drugačno: ali lahko telo varno potisne, dvigne, zadrži in prenese breme? To potrebujemo pri vstajanju s tal, odpiranju težjih vrat, delu na vrtu, nošenju vrečk, opiranju na roke in preprečevanju padcev.
Smernice za odrasle in starejše odrasle poudarjajo redno gibanje, vadbo za moč in vaje za ravnotežje. CDC za starejše odrasle navaja najmanj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden, vsaj dva dneva vaj za krepitev mišic in tudi dejavnosti za ravnotežje. NHS podobno priporoča, da so starejši odrasli telesno aktivni vsak dan, krepijo moč, ravnotežje in gibljivost vsaj dva dni na teden ter zmanjšujejo dolga obdobja sedenja.
Če ne gre na tleh, začnite ob steni
Največja napaka je prehiter začetek. Klasična skleca na tleh ni nujno prva izbira za človeka, ki ima boleča zapestja, šibkejša ramena, povišano telesno težo ali dolgo ni vadil. Veliko bolj pametna pot so sklece ob steni, nato ob kuhinjskem pultu, kasneje na stabilni klopi in šele nato na tleh.
Dober test je občutek nadzora
Pri skleci ne šteje samo številka. Pomembno je, ali je gib nadzorovan, ali trup ostane čvrst, ali vrat ni napet in ali se ramena ne sesedajo proti ušesom. Ena počasna, pravilna skleca je za telo več vredna kot pet hitrih, pri katerih človek visi v križu.
Za začetek zadostuje 5 do 8 ponovitev ob steni ali pultu. Po nekaj tednih lahko dodamo drugo serijo. Smernice za vadbo z uporom pogosto priporočajo vaje za glavne mišične skupine najmanj dva dni na teden, pri starejših ali manj pripravljenih odraslih pa postopno napredovanje in ponovitve v obsegu, ki ga telo prenese.
Kaj pomeni, če po 55. letu ne naredite nobene sklece?
To ne pomeni, da je z vami nekaj narobe. Pomeni pa, da je moč zgornjega dela telesa področje, ki mu je vredno nameniti pozornost. Mišična moč z leti naravno upada, vendar se lahko z redno vadbo izboljša tudi pozneje v življenju.
Stvari, ki jih ne smete ignorirati
Vadbo prekinite, če se pojavi ostra bolečina v prsih, rami, komolcu ali zapestju, omotica, nenavadna zadihanost ali občutek nestabilnosti. Ljudje s srčno-žilnimi težavami, nedavnimi operacijami, hujšimi bolečinami v sklepih ali neurejenim krvnim tlakom naj se pred začetkom zahtevnejših vaj posvetujejo z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Sklece niso cilj, temveč orodje
Dobra telesna pripravljenost po 55. letu ni odvisna od ene same vaje. Sklece so koristne, ker ne zahtevajo opreme in hitro pokažejo napredek. A za dobro staranje so enako pomembni hoja, vaje za noge, ravnotežje, gibljivost in dovolj počitka.
Najboljši cilj ni dokazovanje, da zmorete toliko kot pri tridesetih. Boljši cilj je, da čez tri mesece lažje vstanete, bolj samozavestno nosite nakupe, se manj bojite padca in imate občutek, da telo še vedno sodeluje z vami.
