Česen je ena tistih sestavin, ki jih ima skoraj vsaka kuhinja, a o njem običajno razmišljamo šele takrat, ko zadiši iz ponve. Dodamo ga k krompirju, testeninam, juham, mesu, ribam, solatam in namazom. Marsikdo pa ga že dolgo ne uporablja samo zaradi okusa, temveč tudi zato, ker ga povezuje z odpornostjo, srcem, krvnim tlakom in prebavo.
Zadnja leta se zanimanje za česen vrača tudi zaradi preprostega razloga: ljudje iščejo vsakdanje navade, ki ne zahtevajo dragih pripravkov, zapletenih diet ali velikih sprememb. En strok česna na dan zveni skoraj preveč preprosto, da bi bil zanimiv. A prav pri česnu je treba biti natančen. Ni čudežno zdravilo, ne nadomešča zdravil in ne odpravi bolezni čez noč. Lahko pa je del zdrave prehrane, ki podpira srce, presnovo in črevesje.
Raziskave pri česnu največkrat omenjajo njegove žveplove spojine, med njimi alicin, ki nastane, ko česen narežemo, zdrobimo ali stisnemo. Prav zato se pri domači uporabi pogosto priporoča, da česen po rezanju nekaj minut stoji, preden ga dodamo jedi. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje v ZDA navaja, da lahko česnovi pripravki pri nekaterih ljudeh z visokim holesterolom nekoliko znižajo skupni in LDL holesterol, omejeni dokazi pa kažejo tudi na manjše znižanje krvnega tlaka pri ljudeh s povišanim tlakom.
Česen in srce: koristna navada, ne bližnjica
Največ zanimanja je pri česnu povezanega s srcem in ožiljem. V ljudskem izročilu velja za hrano, ki »čisti kri«, sodobnejši jezik pa govori o vplivu na krvni tlak, holesterol in žile. Pri tem je pomembno, da ne pretiravamo z obljubami. Česen ni zamenjava za zdravljenje povišanega krvnega tlaka ali holesterola, lahko pa podpira prehranski vzorec, ki je do srca prijaznejši.
Analize zadnjih let kažejo, da lahko dodatki s česnom pri nekaterih skupinah izboljšajo posamezne srčno žilne kazalnike, vendar se učinki razlikujejo glede na obliko, odmerek, trajanje uporabe in zdravstveno stanje posameznika. Ena novejša analiza je poročala o izboljšanju lipidnega profila in nekaterih drugih dejavnikov tveganja, vendar to še ne pomeni, da bo en strok česna pri vsakem človeku naredil enak učinek.
Največ koristi ima kot del krožnika
Najbolj smiselno je česen razumeti kot del celote. Če ga dodamo jedem, lahko z njim zmanjšamo potrebo po pretirani količini soli, maščobe ali težkih omak. Z njim okus dobijo zelenjavne jedi, stročnice, ribe, juhe in solate. To je pogosto bolj dragoceno kot vprašanje, ali bo en sam strok neposredno znižal določeno številko v krvni sliki.
Surov, stisnjen ali kuhan: kako ga uporabiti
Najmočnejšega okusa je surov česen. Takrat je za marsikoga tudi najtežji za želodec. Če ga stisnemo v solatni preliv, jogurtovo omako, namaz ali ga dodamo na koncu kuhanja, ohrani več ostrine in značilnega vonja. Pri kuhanju postane mehkejši, slajši in prijaznejši do prebave, a se del občutljivih spojin pri visokih temperaturah zmanjša.
Za vsakdanjo uporabo je zato najboljši kompromis zmernost. En strok na dan je za veliko ljudi povsem dovolj. Nekateri ga bolje prenašajo v kuhanih jedeh, drugi prisegajo na surovega v solati. Pri občutljivem želodcu je pametno začeti z manjšo količino.
Zakaj ga je dobro najprej zdrobiti?
Domači trik je preprost: strok česna olupimo, zdrobimo ali nasekljamo, nato pa ga nekaj minut pustimo stati. Tako ima rastlinsko tkivo čas, da se sprožijo procesi, zaradi katerih nastajajo značilne žveplove spojine. Nato ga uporabimo v solati, namazu, juhi ali na pečeni zelenjavi.
>>> To se zgodi, če v bučno juho dodate česen
Česen, odpornost in prebava
Česen ima dolgo zgodovino uporabe pri prehladih in odpornosti. V laboratorijskih pogojih so njegove sestavine povezovali z antibakterijskim in antioksidativnim delovanjem, a to ne pomeni, da uživanje česna zanesljivo prepreči okužbe. Bolj pošteno je reči, da je česen živilo z bioaktivnimi snovmi, ki se lepo vključi v raznoliko prehrano.
Pri prebavi je zgodba podobna. Nekaterim ljudem česen ustreza, drugim povzroča napihnjenost, zgago ali tiščanje v želodcu. Posebej občutljivi so lahko ljudje z razdražljivim črevesjem, refluksom ali občutljivo želodčno sluznico. Zanje surov česen ni vedno najboljša izbira.
Telo hitro pove, ali mu ustreza
Če se po česnu pojavljajo zgaga, napenjanje, bolečine v trebuhu ali slabost, količino zmanjšajte ali ga uporabite kuhanega. Hrana, ki je zdrava za enega, ni nujno prijetna za drugega. Pri česnu je to zelo očitno.
Kdo mora biti pri česnu previden?
Največ previdnosti velja pri prehranskih dopolnilih s česnom, saj so odmerki tam lahko precej višji kot pri običajni hrani. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko česen povzroča zadah, telesni vonj, zgago in želodčne težave, pomembna pa je tudi previdnost pri ljudeh, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, ter pred operacijami.
To ne pomeni, da je česen nevaren za večino ljudi. Pomeni pa, da »naravno« ni vedno enako »brez omejitev«. Posebej pred posegi, ob zdravilih proti strjevanju krvi, pri kroničnih boleznih ali ob večjih odmerkih dopolnil se je smiselno posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.
Najboljši način: malo, redno in brez pretiravanja
Česen je lahko zelo dobra vsakdanja sestavina. Jedi doda okus, popestri preprosto zelenjavo, okrepi solatne prelive in se lepo poda k sredozemski prehrani. Največ smisla ima tam, kjer zamenja manj koristne dodatke in pomaga, da pojemo več zelenjave, stročnic, rib, polnovrednih živil in doma pripravljenih obrokov.
En strok na dan je za mnoge dovolj. Lahko je surov, stisnjen v solato, dodan namazu ali na hitro pogret v jedi. Naj bo dodatek k urejeni prehrani, ne izgovor za slabe navade. Prav v tem je njegova resnična moč: ni drag, ni zapleten in ne potrebuje velikih obljub, da bi imel svoje mesto na krožniku.
