Večer je za mnoge del dneva, ko telo končno pokaže, kaj je nosilo od jutra. Zategnjen vrat, težke noge, napet hrbet, tog občutek v kolkih in nemir v ramenih niso vedno posledica velikega napora. Pogosto se naberejo zaradi sedenja, hoje po opravkih, dela za računalnikom, vrtnarjenja, vožnje ali preprosto zaradi dneva, ki ni imel pravega premora.
Zato je nekaj minut nežnega raztezanja pred spanjem lahko zelo koristna navada. Ne gre za športni trening, temveč za počasen prehod iz dnevnega ritma v nočni počitek. Takšna rutina ne potrebuje posebne opreme, dovolj sta mehka podlaga in miren prostor. Najpomembneje je, da vaj ne izvajamo na silo. Razteg naj bo prijeten, ne boleč.
Vaje, ki telo pripravijo na mirnejši večer
V nadaljevanju smo zbrali osem raztezanj pred spanjem: objem, raztezanje vratu, raztezanje hrbta, otroška poza, raztezanje noge, nagibanje naprej, noge ob steni in odpiranje kolkov. Skupno jim je to, da delujejo počasi in brez sunkovitih gibov.
Začnemo lahko z objemom oziroma raztegom zgornjega dela hrbta. Roki položimo okoli ramen in se nežno objamemo. Ta vaja sprosti ramenski obroč, ki je pri mnogih najbolj napet del telesa. Nato sledi raztezanje vratu. Glavo rahlo nagnemo vstran, brez vlečenja in brez kroženja z glavo, posebej če imamo težave z vratno hrbtenico.
Hrbet potrebuje nežnost, ne dokazovanja
Raztezanje hrbta ob stolu ali postelji je uporabno za ljudi, ki čez dan veliko sedijo. Dlani položimo na oporo, boke potisnemo nazaj in pustimo, da se hrbet podaljša. Otroška poza je še bolj umirjena. Usedemo se nazaj proti petam, roki iztegnemo naprej in dihamo počasi.
Pri teh vajah ne iščemo skrajnega položaja. Če se hrbet upira, je to znak, da je treba razteg zmanjšati. Več koristi je v redni, nežni izvedbi kot v enem močnem večernem poskusu.
Noge in kolki so pogosto spregledani
Noge ob steni so ena najbolj priljubljenih večernih vaj. Ležimo na hrbtu, noge naslonimo ob steno in pustimo, da se telo umiri. Vaja je prijetna po dnevu, ko smo veliko stali ali hodili. Pri težavah s pritiskom, omotico ali določenih zdravstvenih stanjih je potrebna previdnost.
Nagibanje naprej raztegne zadnji del nog in spodnji del hrbta. Lahko ga izvedemo sede, z rahlo pokrčenimi koleni. Odpiranje kolkov je koristno po dolgem sedenju, saj so kolki pogosto zakrčeni, ne da bi to takoj opazili.
Dih naj vodi gib
Vsako vajo zadržimo približno 20 do 40 sekund. Dih naj bo miren. Če opazimo, da ga zadržujemo, smo šli predaleč. Raztezanje pred spanjem ni tekmovanje v gibljivosti, ampak način, da telesu sporočimo, da se dan končuje.
Večerna rutina naj ostane preprosta
Največja prednost takšnega raztezanja je preprostost. Ni treba narediti vseh osmih vaj vsak večer. Dovolj je, da izberemo tri ali štiri, ki najbolj ustrezajo telesu. Nekdo bo potreboval vrat in ramena, drugi noge, tretji kolke in hrbet.
Če se med raztezanjem pojavi ostra bolečina, mravljinčenje ali vrtoglavica, vajo prekinemo. Ljudje s poškodbami, hujšimi bolečinami v hrbtenici ali kroničnimi težavami naj se pred novo rutino posvetujejo s fizioterapevtom ali zdravnikom.
Raztezanje pred spanjem ne obljublja čudežev. Lahko pa postane majhen večerni ritual, ki zmanjša napetost, izboljša občutek v telesu in umiri misli. Včasih je prav nekaj počasnih gibov dovolj, da se telo lažje poslovi od dneva.
