Dolga leta velja preprosta predstava: jejte manj, pazite na porcije, izbirajte lahka živila in telo vam bo hvaležno. Pri številnih ženskah po 50. letu pa zgodba ni več tako preprosta. Utrujenost sredi dneva, manj moči, počasnejše okrevanje in občutek, da se telo spreminja kljub razmeroma urejeni prehrani, niso nujno znak pomanjkanja discipline. Pogosto gre za to, da telo v tem obdobju potrebuje drugačno razmerje hranil, posebej več beljakovin.
Prav tu nastane največja zmeda. Splošno priporočilo za odrasle je dolgo temeljilo na 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan, vendar je bilo to priporočilo postavljeno predvsem za preprečevanje pomanjkanja. Ne pa za optimalno ohranjanje mišične mase v zrelejšem obdobju. Za odrasle po 50. letu Stanford Lifestyle Medicine navaja približno 1,2 do 1,6 grama na kilogram telesne mase dnevno, strokovne skupine za starejše odrasle pa pogosto priporočajo vsaj 1,0 do 1,2 grama, ob bolezni ali večji aktivnosti tudi več.
Zakaj se potreba po beljakovinah po menopavzi spremeni
Po menopavzi se spremeni hormonsko okolje, s tem pa tudi odziv mišic na prehrano. Raziskave kažejo, da je ob nižjih ravneh estrogena mišična presnova manj odzivna na tako imenovane anabolne dražljaje. Med te spada tudi zaužitje beljakovin. To pomeni, da enak obrok, ki je bil dovolj pri 35 letih, pri 55 letih ni nujno več dovolj za enak učinek na mišice.
Staranje in menopavza sta povezana tudi s postopnim upadanjem mišične mase. Pregledi raziskav navajajo, da se lahko mišična masa pri ženskah po menopavzi zmanjšuje približno za 0,6 odstotka na leto, tveganje za sarkopenijo pa s starostjo narašča. To ni le estetsko vprašanje. Manj mišic pogosto pomeni tudi manj moči, slabšo stabilnost, počasnejši metabolizem in več težav pri vsakodnevnih opravilih.
Tihi znaki, da jih je v prehrani premalo
Premalo beljakovin se ne pokaže vedno dramatično. Pogosto gre za mehkejše, manj očitne spremembe. Lakota se vrne prehitro po obroku, utrujenost pride že zgodaj popoldne, občutek sitosti je slabši, moč pri vsakdanjih opravilih pa ni več takšna, kot je bila. Če se ob tem zmanjšuje tudi telesna dejavnost, se krog hitro zapre.
PREBERI TUDI: Če želite zdravo hujšati, jejte tri nemastne beljakovine
Koliko beljakovin je smiselno zaužiti na posamezen obrok?
Pri starejših odraslih ni pomembna le skupna dnevna količina, ampak tudi razporeditev čez dan. Raziskave in pregledi navajajo, da je za spodbudo sinteze mišičnih beljakovin pri starejših pogosto smiselnih približno 25 do 30 gramov kakovostnih beljakovin na obrok, nekatere analize pa omenjajo prag okoli 0,4 grama na kilogram telesne mase na obrok.
Tu nastane še ena pogosta napaka: zajtrk vsebuje premalo beljakovin. Beljakovine so pri mnogih ljudeh skoncentrirane v večerji, medtem ko sta jutro in dopoldne prehransko podhranjena. Raziskave pri starejših odraslih kažejo, da je višji vnos beljakovin pri zajtrku in kosilu povezan z boljšimi kazalniki mišične mase, zajtrk pa je pogosto obrok z najnižjim vnosom beljakovin.
Kaj to pomeni v praksi?
Dober začetek dneva je lahko grški jogurt, skuta, jajca, kefir ali kombinacija mlečnih izdelkov in semen. Pri kosilu in večerji naj bodo beljakovine osrednji del krožnika, ne le dodatek. To so lahko ribe, piščanec, stročnice, tofu, jajca ali kakovostni mlečni izdelki. Strokovna priporočila ob tem poudarjajo še nekaj: beljakovine najbolje delujejo skupaj z vadbo za moč oziroma uporom. Brez gibanja telo težje ohranja mišice, tudi če je prehrana urejena.
MORDA BI VAS ZANIMALO TUDI: Znaki, da morda ne zaužijete prave beljakovine
Ena sprememba, ki jo naredite že ta teden
Za večino žensk po 50. letu ni treba popolnoma zamenjati prehrane. Veliko koristi prinese že to, da se zavestno poveča vnos beljakovin pri zajtrku in da jih je dovolj tudi pri drugih glavnih obrokih. Če ima ženska 70 kilogramov, okvirno priporočilo 1,2 do 1,6 grama pomeni približno 84 do 112 gramov beljakovin na dan, kar je precej več od količine, ki jo mnoge zaužijejo brez načrta.
Beljakovine po 50. letu niso modna tema, ampak praktično vprašanje ohranjanja moči, samostojnosti in boljšega počutja. Smiselno je, da prehrano prilagodite svojemu zdravstvenemu stanju, telesni dejavnosti in morebitnim boleznim ledvic ali drugim omejitvam. Pri večjih spremembah jedilnika je zato pametno vključiti zdravnika ali kliničnega dietetika. Ob tem še dodajmo, da je ta članek informativne narave in ne nadomešča individualnega zdravstvenega nasveta.
