Ravnotežje se po 60. letu lahko spreminja počasi, zato človek razliko pogosto najprej opazi pri vstajanju, obračanju, hoji po stopnicah ali oblačenju stoje. Na stabilnost vplivajo moč nog, vid, zdravila, obutev, krvni tlak in količina vsakodnevnega gibanja. Nobena navada ne more zagotoviti, da do padca ne bo prišlo, lahko pa nekaj praktičnih prilagoditev olajša varnejše gibanje.
Prvi korak ni iskanje posebnega pripomočka, temveč opazovanje. Ali se morate pri vstajanju vedno prijeti za mizo? Vas pri hitrem obratu zanese? So večerne poti do kopalnice slabše osvetljene? Prav takšne podrobnosti pogosto pokažejo, kje je smiselno začeti.
Moč nog se ohranja tudi z vsakdanjimi opravili
Mišice nog sodelujejo pri vstajanju s stola, hoji po stopnicah in popravljanju položaja telesa ob izgubi ravnotežja. Koristijo redna hoja, vrtnarjenje, ples in vaje za moč, prilagojene sposobnostim posameznika. Ameriški Nacionalni inštitut za staranje priporoča kombinacijo aerobne dejavnosti, vaj za moč in ravnotežje.
Preprost začetek je večkratno nadzorovano vstajanje s stabilnega stola. Stopala naj bodo na tleh, gib pa počasen. Bližnja miza ali naslonjalo naj služita kot opora, če jo potrebujete. Vadbe ne izvajajte brez nadzora, če se že sicer pogosto opotekate, ste nedavno padli ali ne zaupate svojim nogam.
Primerna obutev naj se dobro prilega stopalu, ima stabilen podplat in ne drsi. Obrabljeni copati brez opore ter predolgi ali odprti natikači lahko otežijo varen korak. Pomembno je tudi, da hlačnice niso predolge.
Pregled vsakdanjih navad
- Vstanem počasi in pred prvim korakom za trenutek obstanem.
- Doma nosim čvrste copate ali drugo stabilno obutev.
- Hodniki in pot do kopalnice so ponoči osvetljeni.
- Vsak dan naredim nekaj za moč nog in redno gibljivost.
- Ob nenavadni omotici ali nestabilnosti ne nadaljujem hoje brez opore.
Počasno vstajanje ni le znak previdnosti
Po daljšem sedenju ali ležanju najprej sedite na rob postelje, premaknite stopala in šele nato vstanite. Če se pojavi vrtoglavica, počakajte ter se primite stabilne opore. Ponavljajoča se omotica ob vstajanju je razlog za pogovor z zdravnikom, saj je lahko povezana s krvnim tlakom, pomanjkanjem tekočine ali zdravili.
Zdravil ne spreminjajte sami. Nekatera lahko povzročajo zaspanost ali omotico, zato je koristno zdravniku ali farmacevtu pokazati celoten seznam zdravil, vključno s pripravki brez recepta.
Stanovanje lahko gibanje olajša ali zaplete
Najpomembnejše poti po domu naj bodo proste kablov, nizkega pohištva in nestabilnih preprog. Svetloba naj osvetli začetek in konec stopnic, stikala pa naj bodo dosegljiva brez hoje po temi. Pogosto uporabljene predmete je bolje shraniti na višini, pri kateri ni treba stopati na stol.
Ročaji v kopalnici lahko povečajo občutek varnosti, vendar morajo biti pravilno pritrjeni. Držalo za brisačo ni nadomestilo za nosilni ročaj.
Postopno slabšanje ravnotežja je smiselno omeniti osebnemu zdravniku, zlasti po padcu, spremembi zdravil ali ob novem slabšem vidu. Nenadna izguba ravnotežja, posebno skupaj z motnjo govora, povešenim obrazom, šibkostjo ene strani telesa, nenadno motnjo vida ali hudim glavobolom, lahko kaže na možgansko kap. Takrat je treba takoj poklicati 112.
