Telesna vadba je pomemben del vsakdana. Strokovnjaki opozarjajo, da bi morali redno izvajati dve vrsti vaj, da ostanemo močni in samostojni v poznejših letih. Po 40. letu lahko namreč vsako leto izgubimo do pet odstotkov moči, kar ima lahko resne posledice za naše telo. Izguba nas lahko sčasoma oslabi in naredi odvisne od zunanje pomoči.
Zmanjšanje moči in spremembe v koordinaciji
Na srečo obstajajo koraki, s katerimi lahko to preprečimo – prej ko začnemo, bolje je.
Andrew Budson, predavatelj nevrologije na Medicinski fakulteti Harvard, pojasnjuje, da se z leti soočamo z dvema glavnima spremembama: zmanjšanjem moči in spremembami v koordinaciji.
»Spremembe v moči, hitrosti in vzdržljivosti so povezane z izgubo mišične mase,« pravi Budson. »Čeprav do 40. leta ne pride do večjega upada mišične mase, lahko po tem letu začne letno upadati za en do dva odstotka, medtem ko se moč lahko zmanjšuje za 1,5 do pet odstotkov letno.«
Koordinacija telesa se spreminja
Z leti mišična vlakna postajajo manjša in lahko celo odmrejo, opozarja Budson. Poleg tega se koordinacija spreminja zaradi sprememb v možganih in živčnem sistemu.
»Različni deli možganov morajo delovati usklajeno, da lahko na primer natančno udarite žogico za golf ali varno prenesete skodelico kave čez sobo,« pojasnjuje Budson. »Na žalost ima večina ljudi, starejših od 60 let, ki se prehranjujejo po zahodnjaškem vzorcu in ne telovadijo dovolj, majhne možganske kapi v beli možganovini.«
“Majhne možganske kapi”
Čeprav te majhne možganske kapi morda niso takoj opazne, oslabijo povezave med pomembnimi središči za koordinacijo v možganih, kot so čelni reženj, ki nadzira gibanje, in mali možgani, ki v realnem času korigirajo gibanje. Tem spremembam se pogosto pridružijo še težave z vidom, kar dodatno vpliva na koordinacijo.
Kako izboljšati moč in koordinacijo?
Budson poudarja, da je zmanjšanje telesne aktivnosti eden glavnih razlogov za izgubo moči in koordinacije z leti.
»Obstaja mit, da je s staranjem v redu manj telovaditi, vendar je resnica ravno nasprotna. Ko se staramo, postaja redna telesna aktivnost še pomembnejša. Morda boste morali celo povečati količino vadbe, da nadomestite hormonske spremembe in druge dejavnike, na katere ne morete vplivati,« razlaga Budson.
Po 40. letu sta ključni dve vrsti vaj:
Aerobna vadba: To so vaje, ki pospešijo srčni utrip, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje in aerobika. Priporočljivo je izvajati vsaj 30 minut dnevno, pet dni v tednu.
Vaje za moč, ravnotežje in gibljivost: Te vaje krepijo mišice, izboljšujejo ravnotežje in povečujejo gibljivost. Priporočljivo jih je izvajati vsaj dve uri tedensko. Primeri vključujejo jogo, tai chi, pilates in izometrično dvigovanje uteži.
Telesna vadba preprečuje izgubo mišične mase in pomaga ohranjati moč, hkrati pa podpira delovanje možganov, ravnotežje in splošno zdravje. Z rednim gibanjem lahko upočasnimo naravne spremembe, povezane s staranjem, in dlje časa ohranimo samostojnost ter kakovost življenja.
