Vsi se kdaj srečamo s težavami pri spanju, vendar ko težave postanejo pogostejše, lahko resno vplivajo na naše zdravje. Kakovosten spanec je ključnega pomena za fizično in duševno dobrobit, eden izmed pomembnih dejavnikov pri uravnavanju spanja pa je hormon melatonin. Hormon naravno raste v telesu ponoči, medtem ko zjutraj upada, znan pa je po svoji vlogi pri usklajevanju našega ciklusa spanja.
Melatonin iz naravnih živil lahko pomaga
Čeprav melatonin pogosto jemljemo v obliki prehranskih dopolnil, obstaja veliko živil, ki lahko pomagajo povečati njegovo raven v telesu, s čimer podpirajo kakovost spanja. Dietetičarka Clare Thornton-Wood pojasnjuje, da je uživanje hrane, bogate z melatoninom, eden izmed načinov za izboljšanje spanja, saj ta hrana naravno spodbuja izločanje melatonina v telesu.
Melatonin in njegov vpliv na kakovost spanja
Raziskave so pokazale, da melatonin ne pomaga samo pri uravnavanju cirkadianega ritma, temveč tudi pri izboljšanju kakovosti spanja. Nutricionistka Rhiannon Lambert pojasnjuje, da se melatonin veže na receptorje v možganih in pomaga pri usklajevanju ciklusa spanja. Kitajska raziskava potrjuje, da melatonin povečuje učinkovitost spanja, medtem ko so ruske študije povezale vsakodnevno uživanje hrane, bogate z melatoninom, z boljšim spanjem in nižjimi nivoji depresije.
Profesor Glyn Howatson je raziskoval vpliv češnjevega soka na spanec, saj vsebuje visoke ravni melatonina. Čeprav kisle češnje pozitivno vplivajo na spanec, Howatson opozarja na visoko vsebnost sladkorja v soku. Po drugi strani pa se kivi izkazuje kot izredno učinkovit pri izboljšanju kakovosti spanja. Uživanje dveh kivijev eno uro pred spanjem bistveno izboljša spanec, pravi Lambert.
Katera živila vsebujejo melatonin?
Številna živila lahko pomagajo pri povečanju ravni melatonina v telesu. Med njimi so oreščki, semena, mleko, jajca, polnovredni kruh, gobe, žita, tofu in sir cheddar, pravi Lambert. Uživanje teh živil pred spanjem lahko zmerno poveča raven melatonina, kar pripomore k hitrejšemu uspavanju in izboljšanju kakovosti spanja.
Eden izmed preprostih načinov za izboljšanje spanja je kozarec mleka pred spanjem, saj mleko vsebuje triptofan, aminokislino, ki se spremeni v serotonin in melatonin. Temna čokolada in ovsena kaša sta prav tako odlična izbira, saj vsebujeta triptofan in druge hranilne snovi, ki spodbujajo spanje.
Nasveti za uživanje hrane, ki podpira spanec
Nutricionistka Lambert priporoča, da hrano, bogato z melatoninom, uživate eno do dve uri pred spanjem. Surova ali neprerađena živila običajno vsebujejo več melatonina, pravi Clare Thornton-Wood. Vendar pa, če imate resnejše težave s spanjem, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, saj je kakovosten spanec ključnega pomena za ohranjanje zdravja.
Za konec je treba poudariti pomembnost spanja. Hrana, bogata z melatoninom, je lahko učinkovit način za uravnavanje kakovosti spanja, vendar je vedno najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, če težave s spanjem vztrajajo.
Številna živila lahko pomagajo pri povečanju ravni melatonina v telesu. Med njimi so oreščki, semena, mleko, jajca, polnovredni kruh, gobe, žita, tofu in sir cheddar, pravi Lambert. Uživanje teh živil pred spanjem lahko zmerno poveča raven melatonina, kar pripomore k hitrejšemu uspavanju in izboljšanju kakovosti spanja.
