V spalnici je še pozno zvečer soparno, vzglavnik je topel, rjuha se lepi na kožo, spanec pa nikakor ne pride. Poletne noči lahko porušijo tudi sicer urejen ritem. Marsikdo zato odide v posteljo pozneje, spi brez odeje ali pusti klimatsko napravo vključeno do jutra. Vse te rešitve niso nujno napačne, vendar jih je dobro prilagoditi prostoru in lastnemu počutju.
Pretopla spalnica telesu oteži naravno ohlajanje, ki spremlja uspavanje. Spanec lahko postane plitvejši, pogosteje se zbujamo, zjutraj pa imamo občutek, da smo noč preživeli na pol budni. Primerna ura odhoda v posteljo, lahka posteljnina in pravilno hlajenje prostora lahko naredijo precej večjo razliko, kot bi pričakovali.
Koliko spanja potrebujemo tudi poleti?
Odrasli naj bi praviloma spali od sedem do devet ur na noč. Potrebe se med posamezniki razlikujejo, vendar šest ur spanja za večino odraslih ni dovolj, tudi če se jim zdi, da so se na tak ritem navadili. NIJZ za odrasle priporoča od sedem do devet ur, ameriški strokovnjaki pa najmanj sedem ur spanja na noč.
Poleti se potreba po spanju ne zmanjša. Daljši dan, več večernih dejavnosti in poznejši sončni zahod nas le zavedejo, da lahko ostanemo budni dlje. Če moramo zjutraj vstati ob 6.30 in potrebujemo približno osem ur spanja, bi morali zaspati okoli 22.30. V posteljo je smiselno oditi nekoliko prej, saj večina ljudi ne zaspi v trenutku.
Pomanjkanja spanja ne moremo zanesljivo odpraviti z enim dolgim poležavanjem ob koncu tedna. Veliko koristnejši je dovolj stalen ritem, pri katerem se tudi poleti zbujamo približno ob isti uri.
Kdaj je poleti najbolje oditi v posteljo?
Univerzalne ure ni. Primernejše je, da čas odhoda v posteljo določimo glede na jutranje vstajanje. Od predvidene ure bujenja odštejemo sedem do devet ur ter dodamo približno 20 ali 30 minut za umirjanje in uspavanje.
Odhod v posteljo pred 22. uro nima posebne prednosti, če nato še dolgo gledamo v telefon ali se obračamo po vroči postelji. Prav tako ni dobro čakati do polnoči zgolj zato, ker se je stanovanje šele takrat ohladilo. Spalnico začnemo pripravljati že zjutraj, ne šele tik pred spanjem.
NIJZ opozarja, da lahko svetloba zaslonov pred spanjem zavira sproščanje melatonina, ki sodeluje pri uravnavanju notranje biološke ure. Zadnjo uro pred spanjem zato zmanjšajmo svetlost v prostoru, odložimo telefon in se izognimo delu, ki nas močno vznemiri.
Dremež naj ne postane nadomestilo za nočni spanec
Kratek počitek po kosilu lahko v vročini prijetno osveži, vendar naj traja približno 20 do 30 minut. Dolgo popoldansko spanje pogosto prestavi večerno zaspanost. Zvečer smo nato budni dlje, naslednje jutro pa znova neprespani.
Kako spalnico ohladimo brez celonočne klime?
Najpomembnejše je, da vročini čez dan preprečimo vstop. Okna na sončni strani zapremo, spustimo zunanje žaluzije ali rolete ter zagrnemo zavese. Odpiranje oken sredi najbolj vročega popoldneva običajno ne ohladi prostora, temveč vanj spusti še toplejši zrak.
Okna odpremo zgodaj zjutraj in ponovno zvečer, vendar šele takrat, ko je zunaj hladneje kot v stanovanju. Najbolj učinkovito je kratko navzkrižno prezračevanje, pri katerem odpremo okna na različnih straneh doma.
Za spanje se pogosto priporoča temperatura okoli 18 do 20 stopinj Celzija, vendar je med vročinskim valom brez klimatske naprave težko dosegljiva. Pomembnejše je, da prostor ohladimo toliko, kolikor je mogoče, zmanjšamo vlago in omogočimo gibanje zraka. Pretopel prostor lahko ovira naravno znižanje telesne temperature ter pogosteje prekinja spanec.
Ventilator postavimo tako, da zrak kroži po prostoru, ne da bi več ur pihal neposredno v obraz. Če uporabljamo klimatsko napravo, spalnice ni treba spremeniti v hladilnico. Prostor lahko ohladimo pred spanjem, nato pa temperaturo nastavimo zmerno ali uporabimo časovnik.
Pred spanjem pomaga mlačna prha. Ledeno mrzla voda je sicer osvežilna, vendar lahko povzroči hitro zoženje žil in neprijeten občutek takoj po prhanju. Mlačna voda lažje odvede toploto s kože, ne da bi telo doživelo nenaden temperaturni šok.
Pod kakšno odejo je najbolje spati?
Popolnoma brez pokrivala ni vedno najudobneje. Telesna temperatura ponoči upade, zato nas lahko proti jutru začne zebsti, čeprav je bilo ob uspavanju zelo vroče. Prav zato je lahka rjuha za številne ljudi boljša izbira od spanja brez vsega.
Najprimernejši so zračni materiali, kot so bombaž, lan ali tanjši bombažni perkal. Dobro vpijajo vlago in omogočajo lažje kroženje zraka. Sintetične odeje in gosto tkana posteljnina lahko zadržujejo toploto ter povečajo občutek sopare.
V zelo vročih nočeh zadostuje prevleka za odejo brez polnila ali ena sama bombažna rjuha. Ob nekoliko hladnejših jutrih je uporabna tanka poletna odeja z lahkim polnilom. Težke zimske odeje, dodatne pregrinjala in debele zaščite za vzmetnico poleti odstranimo, če zaradi njih postelja zadržuje toploto.
Praktična rešitev za pare je ločena odeja. Eden lahko spi samo pod rjuho, drugi pa pod tanko poletno odejo, ne da bi se moral kateri koli prilagajati občutku drugega.
Tudi večerna hrana lahko podaljša vročo noč
Obilen, masten ali pikanten obrok tik pred spanjem lahko okrepi občutek toplote ter obremeni prebavo. Večerja naj bo lažja in zaužita dovolj zgodaj. Alkohol sicer povzroči zaspanost, vendar lahko pozneje poslabša kakovost spanja in poveča število prebujanj.
Čez dan poskrbimo za dovolj tekočine, večjih količin pa ne popijemo tik pred odhodom v posteljo. Tako zmanjšamo verjetnost, da se bomo ponoči zbujali zaradi obiska stranišča. Kozarec vode lahko vseeno pustimo na nočni omarici.
Najboljša poletna rutina se začne že pred večerom
Dobrega spanja ne rešimo samo z močnejšim ventilatorjem. Spalnico zaščitimo pred soncem, prezračimo jo ob pravem času, posteljo pa prilagodimo temperaturi. Nato določimo uro vstajanja in od nje odštejemo čas, ki ga telo potrebuje za počitek.
Če se kljub vročini zbujamo približno spočiti, čez dan ne zaspimo ob vsaki priložnosti in zvečer normalno postanemo zaspani, je ritem verjetno primeren. Dolgotrajno nočno potenje, ki se pojavlja tudi v hladni spalnici ali ga spremljajo drugi simptomi, pa ni nujno posledica vremena in ga je smiselno omeniti zdravniku.
