Kuhanje ni več le stvar okusa, temveč postaja vse bolj povezano z zdravjem. Medtem ko veliko pozornosti namenjamo sladkorju, soli in aditivom, pogosto spregledamo eno ključnih sestavin v naši prehrani: olje. Razlike med olji so lahko precejšnje, tako glede načina pridobivanja kot tudi po vplivu na telo. Nekatera olja so prava prehranska bomba koristnih snovi, druga pa so s postopki rafiniranja oropana vsega vrednega. Kako torej izbrati olje, ki ne bo le dobro za okus, ampak tudi za vaše zdravje?
Zakaj način predelave olja vpliva na njegovo kakovost
Filtrirano, hladno stiskano ali rafinirano
Na policah trgovin najdemo pestro paleto rastlinskih olj, vendar večina potrošnikov ne posveča dovolj pozornosti njihovemu izvoru in postopku predelave. Rafinirana in hidrogenirana olja se pridobivajo z uporabo visokih temperatur in topil, kar uniči vitamine in naravne antioksidante. Poleg tega pogosto vsebujejo trans maščobe, ki dokazano povečujejo raven slabega holesterola (LDL).
Hladno stiskana olja zadržijo več koristnih snovi
Olja, pridobljena s hladnim stiskanjem, ohranijo naravne sestavine rastline. So bogata z antioksidanti, esencialnimi maščobnimi kislinami in vitamini. Primerna so za zmerno kuhanje, solate in celo za zunanjo uporabo.
Olja, ki se jim je bolje izogniti
Sončnično olje, več škode kot koristi?
Čeprav sončnično olje pogosto velja za nevtralno izbiro, vsebuje večje količine omega-6 maščobnih kislin, ki so v presežku vnetne. Prekomerno uživanje omega-6 maščob lahko poruši razmerje z omega-3, kar lahko prispeva k razvoju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja.
Sojino in riževo olje, podobna zgodba
Tudi sojino in riževo olje imata visoko vsebnost omega-6 maščob in sta pogosto močno rafinirana. Pri tem se izgubi večina hranil, poleg tega pa lahko ostanejo sledovi kemikalij, ki se uporabljajo v industrijski pridelavi.
Palmovo olje, okoljski in prehranski izziv
Palmovo olje ima visok delež nasičenih maščob, kar ob redni uporabi prispeva k povišanemu holesterolu. Poleg tega njegova pridelava pogosto pomeni uničenje tropskih gozdov in izgubo biotske raznovrstnosti.
Zdrave alternative, ki se jim lahko zanesljivo prepustite
Ghee, prečiščeno maslo, ki vrača tradicijo
Ghee je cenjen že tisočletja. Bogat je z vitamini A, D, E in K, spodbuja prebavo in ne vsebuje mlečnih beljakovin, zato je pogosto bolje prenašan kot klasično maslo. Uporaben je za peko, kuhanje in celo v ajurvedski prehrani.
Kokosovo olje, več kot le modna muha
Kokosovo olje vsebuje srednjeverižne trigliceride (MCT), ki telesu služijo kot hiter vir energije. Deluje protivnetno, znižuje raven holesterola in podpira imunski sistem. Odlično je za pečenje, a tudi kot kozmetično sredstvo.
Sezamovo olje, starodavno zdravilo na žlici
Sezamovo olje je bogato z antioksidanti, predvsem sezamolom, ki deluje kot naravni konzervans. Pomaga uravnavati krvni tlak, znižuje stres in deluje protivnetno. Uporabljamo ga predvsem v hladni kuhinji ali za krajše praženje.
Gorčično olje, za tiste, ki želijo več
Z visoko vsebnostjo omega-3 in antibakterijskim učinkom gorčično olje pomaga pri zdravju srca in prebavil. V nekaterih državah je nepogrešljiv del vsakodnevne prehrane. Ima značilen okus, ki ga je treba znati uravnotežiti z drugimi sestavinami.
Arašidovo olje, stabilno in bogato z vitaminom E
Arašidovo olje je primerno za cvrtje, saj ima visoko točko dimljenja. Vsebuje veliko vitamina E, ki ščiti celice pred oksidativnim stresom. Njegov nevtralen okus ga dela vsestranskega in priročnega za vsakodnevno kuhanje.
Kako izbirati olje glede na namen uporabe
Za cvrtje izberite stabilna olja
Za cvrtje so najbolj primerna olja z visoko točko dimljenja, kot sta arašidovo in kokosovo olje. Ne spreminjajo se zlahka v škodljive snovi in ostanejo stabilna tudi pri visokih temperaturah.
Solatna olja naj bodo čim manj obdelana
Za solate in hladne jedi izbirajte hladno stiskana olja – sezamovo, laneno, olivno. Ti ohranijo aromo, barvo in hranilno vrednost. V solatni preliv vnesete okus in zdravje v eni potezi.
Olje ni večno, preverjajte rok uporabe
Olje sčasoma oksidira, kar pomeni, da izgubi okus in zdravilne lastnosti. Hranite ga v temnem prostoru, najbolje v stekleni embalaži, in ne kupujte velikih količin, če ga ne porabite pogosto.
Sprememba, ki prinaša velike koristi
Olje je lahko vsakdanji stranski igralec v kuhinji – ali pa postane tihi zaščitnik vašega zdravja. Izbira prave vrste ni le stvar okusa, temveč odločitev, ki vpliva na raven energije, zdravje srca in kakovost prehrane v celoti. Če imate danes še doma steklenico rafiniranega olja, jo morda lahko uporabite za kaj drugega. Čiščenje rje, na primer. Za kuhanje pa raje izberite nekaj, kar podpira telo, ne pa ga izčrpava. Sprememba se začne z eno žlico.
