Po 55. letu ni treba iskati čudežnega živila, ki bi uredilo hormone, okrepilo kosti in čez noč povrnilo energijo. Veliko več naredi krožnik, na katerem se redno izmenjujejo zelenjava, stročnice, sadje, polnovredna žita, ribe, oreški in kakovostni mlečni izdelki.
Seznami na družbenih omrežjih pogosto posameznemu živilu pripišejo skoraj zdravilno moč. Granatno jabolko naj bi skrbelo za hormone, cimet nadzoroval sladkor, temna čokolada pa odpravljala stres. Resnična korist je manj bleščeča, vendar precej uporabnejša: raznolika prehrana telesu zagotavlja vlaknine, beljakovine, vitamine, minerale in zdrave maščobe.
Kosti potrebujejo več od kozarca mleka
Kalcij postane posebno pomemben, saj ga ženske med 51. in 70. letom po priporočilih potrebujejo približno 1200 miligramov dnevno. Dobri viri so jogurt, nekateri siri, mandlji, ohrovt in druga zelena zelenjava, vendar je pomemben celoten jedilnik, ne samo eno živilo.
Grški jogurt ima še eno praktično prednost. Vsebuje beljakovine in je lahko preprost zajtrk ali malica, zlasti skupaj z borovnicami, mletimi lanenimi semeni in pestjo oreškov. Pri izbiri je smiselno preveriti količino dodanega sladkorja.
Maščobe niso sovražnik, pomemben je njihov vir
Avokado, oljčno olje, mandlji, bučna semena in losos vsebujejo predvsem nenasičene maščobe. Svetovna zdravstvena organizacija daje takšnim virom prednost pred večjimi količinami nasičenih maščob iz masla, mastnega mesa in močno predelanih živil.
Losos vsebuje dolgoverižne maščobne kisline omega 3, lanena semena pa rastlinsko obliko ALA. Lan je najbolje uživati zmlet, saj celo seme pogosto neprebavljeno potuje skozi prebavila.
Stročnice so skromne, vendar izjemno uporabne
Fižol, leča in čičerika prinašajo rastlinske beljakovine ter vlaknine, ki pomagajo pri sitosti in urejeni prebavi. Podobno velja za kvinojo, čeprav je ne gre opisovati kot energijsko poživilo. Energijo zagotavlja predvsem kot hranljivo živilo z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in minerali.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča raznoliko prehrano z zelenjavo, sadjem, stročnicami, oreški in polnovrednimi žiti, saj ena sama skupina živil ne more pokriti vseh potreb telesa.
Pri začimbah in prehranskih dodatkih velja nekaj previdnosti
Cimet, ingver in temna čokolada lahko obogatijo jedilnik, vendar niso zdravljenje za sladkorno bolezen, prebavne bolezni ali dolgotrajen stres. Posebno previdno je treba ravnati z ašvagando. Gre za prehransko dopolnilo, ki lahko vpliva na delovanje nekaterih zdravil in ni primerno za vsakogar.
Najbolj uporaben korak je zato zelo preprost: vsak dan dodajte eno porcijo zelenjave ali stročnic, nekajkrat tedensko ribo, za malico pa sadje z jogurtom ali oreški. Takšna navada morda nima privlačnega naslova o čudežnih hormonih, ima pa precej več možnosti, da ostane del vsakdanjega življenja.
Živila, ki bi jih morala uživati vsaka ženska
- Lanena semena – hormonsko ravnovesje
- Avokado – zdrave maščobe
- Bučna semena – podpora hormonom
- Ohrovt – krepitev kosti
- Mandlji – kalcij in magnezij
- Oljčno olje – zdravje srca
- Losos – maščobne kisline omega 3
- Borovnice – antioksidanti
- Granatno jabolko – beljakovine in hormoni
- Grški jogurt – probiotiki
- Kvinoja – energijska spodbuda
- Banane – živčni sistem
- Temna čokolada – sproščanje stresa
- Ašvaganda – zmanjšuje stres
- Kislo zelje – zdravje črevesja
- Ingver – prebava
- Cimet – nadzor sladkorja v krvi
- Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika – vlaknine in beljakovine
