Mnogi starejši odrasli so budni še pred prvo jutranjo svetlobo, medtem ko njihovi vnuki komajda odprejo oči do poznega dopoldneva. Čeprav se zdi, da gre za razliko v življenjskem slogu, je v ozadju dejansko precej več – tudi znanost. S starostjo se v našem telesu odvijajo spremembe, ki vplivajo na zaznavanje časa, izločanje hormonov in ritem spanja.
Strokovnjaki opozarjajo, da zgodnejše vstajanje ni le osebna izbira, ampak posledica sprememb v možganih, živčnem sistemu in celo očeh. Te spremembe vplivajo na naš cirkadiani ritem, notranjo biološko uro, ki uravnava, kdaj gremo spat in kdaj se zbudimo.
Čeprav ne moremo popolnoma ustaviti teh naravnih procesov, lahko z določenimi ukrepi ublažimo njihovo moč in si zagotovimo daljši in bolj kakovosten spanec.
Kaj se dogaja z našimi možgani, ko se staramo?
Notranja ura postaja manj natančna
Z leti možgani postajajo manj dovzetni za okoljske signale, ki jim pomagajo zaznavati čas v dnevu. Dr. Sairam Parthasarathy z Univerze v Arizoni pojasnjuje, da živčni prenosni sistemi, ki zaznavajo svetlobo, gibanje, hrano in socialne dražljaje, v starosti slabše delujejo. To pomeni, da se možgani slabše odzivajo na znake, ki običajno pomagajo določiti, kdaj je čas za spanje.
Za mlajšega človeka večerja pomeni, da je konec dneva blizu. Za starejšega možgani morda tega več ne prepoznajo tako jasno. Zaradi tega spanje nastopi prej, prebujanje pa je prav tako zgodnejše – tudi če si tega ne želimo.
Slabši vid in manj svetlobe dodatno vplivata na spanec
Oči s starostjo sprejemajo manj svetlobe – tudi tiste, ki uravnava ritem spanja
Z leti vid postane šibkejši, pogosto zaradi pojavov, kot so sive mrene (katarakte). Te zmanjšujejo količino svetlobe, ki pride v oči – še posebej večerne svetlobe, ki ima pomembno vlogo pri zaviranju sproščanja melatonina, hormona spanja.
Če svetlobe ni dovolj, možgani napačno zaznajo, da je sonce že zašlo, in zato začnejo sproščati melatonin že prej. Posledično se telo pripravi na spanje prezgodaj, kar pomeni tudi prezgodnje prebujanje.
Študije kažejo, da lahko operacija katarakte pri nekaterih ljudeh celo izboljša kakovost in dolžino spanja, saj omogoči več svetlobne stimulacije v večernem času.
Zakaj je svetloba ključna za notranjo uro?
Svetloba daje možganom časovne usmeritve
Cirkadiani ritem temelji na stimulusu svetlobe. Oči zaznavajo količino in kakovost svetlobe ter to informacijo posredujejo v možganski center, imenovan suprakiazmalno jedro. Ta center uravnava izločanje melatonina in določa, kdaj se počutimo budni in kdaj zaspani.
Zaradi zmanjšane svetlobne stimulacije, ki jo povzročajo slabši vid in spremembe v očesni leči, notranja ura v starosti pogosto prehiteva. Po domače povedano – telo misli, da je noč, čeprav še ni, in se zato »resetira« prezgodaj.
Kaj lahko storite, če se zbujate prezgodaj?
Več večerne svetlobe in manj jutranje rutine
Če želite podaljšati svoj spanec, se morate »pretentati« z lastno svetlobo. Dr. Parthasarathy svetuje, da se izpostavite močni svetlobi v večernih urah – med 30 in 60 minut pred dejanskim sončnim zahodom.
Učinkoviti načini:
- Sprehod ob večerni svetlobi, preden sonce zaide
- Branje z močno osvetljenega tabličnega računalnika ali e-bralnika
- Povečanje umetne svetlobe v dnevni sobi
- Gledanje televizije na svetlem zaslonu
Ti viri svetlobe zavirajo izločanje melatonina in možganom sporočajo, da dan še ni končan. Posledično zaspite kasneje – in spite dlje.
Pomaga tudi dosledna dnevna rutina
Redna telesna dejavnost, obroki in socialni stiki uravnavajo notranjo uro
Ne gre zgolj za svetlobo. Tudi ritualni dogodki čez dan – kot so kosilo, hoja, klepet s sosedi ali skodelica čaja – so pomembni časovni označevalci. Starejši ljudje, ki se čez dan ne gibljejo, imajo neurejene obroke ali živijo v izolaciji, pogosto izgubijo občutek za čas, kar negativno vpliva na spanec.
Pomaga tudi:
- Redna telesna aktivnost, najbolje dopoldne
- Stalen čas obrokov
- Urejena spalna rutina – tudi ob vikendih
- Zmanjšanje dremeža čez dan, da se utrujenost kopiči proti večeru
Spanje ni enako za vse. In tudi ni enako skozi življenje
Naši vzorci spanja se spreminjajo že od otroštva. Novorojenčki spijo skoraj ves dan. Otroci in mladostniki imajo naravno potrebo po spanju zvečer in poznejšem vstajanju. Srednja leta običajno prinašajo skrajšan nočni spanec zaradi službe ali stresa, starost pa se pogosto kaže z zgodnjim uspavanjem in zgodnjim vstajanjem.
Pomembno je razumeti, da to ni znak slabega spanja, ampak prilagoditev biološkega sistema na staranje. Čeprav lahko ta sprememba vpliva na socialno življenje, ni vedno potrebno spanje “nazaj spravljati v normalo”, če telo sicer deluje dobro.
Če vam jutranje vstajanje ne ustreza, imate možnosti
Zgodnje vstajanje ni usoda, temveč stanje, ki ga lahko do določene mere prilagodite. S svetlobnimi spremembami, fizično aktivnostjo in pozornostjo na dnevne rutine lahko prestavite notranjo uro – tako da boste šli spat nekoliko kasneje in se zbudili bližje času, ki vam bolj ustreza.
Ne gre za boj proti naravi, temveč za pametno sodelovanje s telesom. S staranjem se marsikaj spremeni, a to še ne pomeni, da moramo sprejeti vsako spremembo brez prilagoditve.
