Ogljikovi hidrati so zadnja leta dobili skoraj krivdni status. Kruh je postal sumljiv, krompir se pogosto znajde na seznamu prepovedanih prilog, testenine marsikdo povezuje samo še s kilogrami, fižol pa z napenjanjem. Toda pri holesterolu je zgodba precej bolj zanimiva. Največja težava niso ogljikovi hidrati sami po sebi, temveč njihova oblika, količina in družba, v kateri pridejo na krožnik.
Za srce niso enaki krompir, pečen z oljčnim oljem in zelišči, ter ocvrt krompirček z mastno omako. Prav tako ni enako pojesti rezino polnozrnatega kruha z zelenjavo in pustim namazom ali bel kruh s predelano salamo. Prehranski strokovnjaki že dolgo opozarjajo, da topne vlaknine pomagajo zniževati LDL holesterol, pogosto imenovan slabi holesterol. Mayo Clinic navaja, da lahko pet do deset gramov ali več topnih vlaknin na dan zmanjša LDL holesterol, topne vlaknine pa najdemo tudi v fižolu, ovsu, sadju in nekaterih drugih rastlinskih živilih.
Krompir ni sovražnik, težava je najpogosteje priprava
Krompir ima slab ugled predvsem zato, ker ga pogosto jemo v najbolj kaloričnih oblikah. Ocvrti krompirček, čips in krompir z veliko masla niso enaka zgodba kot kuhan ali pečen krompir z lupino. Lupina je pomembna, ker prinese vlaknine, krompir pa vsebuje tudi kalij in vitamin C.
Posebnost krompirja je odporni škrob. Nastane v večji meri takrat, ko krompir skuhamo, ohladimo in ga nato uporabimo v solati ali ponovno nežno pogrejemo. Odporni škrob se v tankem črevesu ne razgradi povsem, zato pride do debelega črevesa, kjer deluje kot hrana za koristne črevesne bakterije. Za ljudi, ki pazijo na holesterol in krvni sladkor, je to pomembna podrobnost. Harvardova prehranska šola poudarja, da topne vlaknine lahko pomagajo zniževati krvni holesterol in tudi glukozo v krvi.
Najboljša izbira je preprosta
Krompir naj ostane priloga, ne glavni vir maščobe na krožniku. Odlično se obnese kot krompirjeva solata z gorčičnim prelivom, oljčnim oljem, kisom in peteršiljem. Pečen krompir je boljša izbira, če ga pripravimo z zmerno količino maščobe in ga povežemo z zelenjavo, ribo, stročnicami ali jogurtovim prelivom.
Polnozrnati kruh ni navaden kruh z lepšo etiketo
Kruh je pri mnogih prva žrtev diet. Toda polnozrnati kruh ima v prehrani drugačno vlogo kot bel kruh. Vsebuje več vlaknin, mineralov in drugih rastlinskih spojin, ker je narejen iz celega zrna. Mayo Clinic piše, da polnozrnata živila pomagajo pri uravnavanju holesterola, telesne teže in krvnega tlaka ter so povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Pomembno je brati sestavine. Na prvem mestu naj bo navedeno sto odstotkov polnozrnata moka ali polnozrnata pšenična moka. Izraz pšenična moka sam po sebi še ne pomeni polnozrnatega izdelka. Dobra rezina kruha naj ima vsaj nekaj gramov vlaknin, še bolj pomembno pa je, kaj položimo nanjo.
Kruh lahko izboljša obrok
Polnozrnati kruh lahko postane nosilec dobrega kosila. Rezina z avokadom, skuto, paradižnikom in jajcem je povsem drugačen obrok kot bel kruh s pašteto. Pri holesterolu šteje celoten vzorec prehrane, ne en sam grižljaj.
Fižol je staro živilo z zelo sodobnim učinkom
Fižol je morda najmočnejši primer hrane, ki je poceni, domača in prehransko izjemno uporabna. Vsebuje topne vlaknine, rastlinske beljakovine in odporni škrob. Prav ta kombinacija pomaga pri občutku sitosti, prebavi in uravnavanju maščob v krvi. Harvard Health med živili, ki lahko pomagajo zniževati holesterol, posebej omenja fižol, saj je bogat s topnimi vlakninami in se prebavlja počasneje.
Fižol ima še eno prednost. Če z njim večkrat nadomestimo mesne izdelke z veliko nasičenih maščob, naredimo dvojno korist. Dodamo vlaknine in hkrati zmanjšamo vnos maščob, ki lahko zvišujejo LDL holesterol.
Napenjanje ni razlog za slovo
Težave s prebavo so pogosto začasne. Pomaga postopno uvajanje, spiranje fižola iz pločevinke in manjše porcije. Fižol lahko dodamo v juho, solato, enolončnico, omako za testenine ali namaz. Ni treba, da ga pojemo ogromno. Pomembna je rednost.
Testenine iz stročnic so pametna bližnjica
Testenine iz čičerike, leče ali fižola so zadnja leta postale pogostejše tudi v običajnih trgovinah. Niso čudežna hrana, so pa uporaben način, da v obrok dodamo več beljakovin in vlaknin. Za ljudi, ki imajo radi testenine, je to dobra zamenjava ali vsaj delna zamenjava.
Pri pripravi je pomembno, da jih ne razkuhamo. Najboljše so kuhane na zob, s paradižnikovo omako, zelenjavo, oljčnim oljem in zmerno količino sira. Če je okus preveč drugačen, lahko na začetku zmešamo polovico navadnih polnozrnatih testenin in polovico testenin iz stročnic.
Ogljikovi hidrati niso problem, če izberemo prave
Pri holesterolu se ne splača loviti preprostih prepovedi. Veliko bolj koristno je ločiti med rafiniranimi izdelki z malo vlakninami in živili, ki prinesejo topne vlaknine, odporni škrob ter rastlinske beljakovine. Ameriško združenje za srce poudarja, da sta zdrava prehrana in življenjski slog ključna pri preprečevanju in obvladovanju bolezni srca in ožilja, pri čemer šteje celoten vzorec izbire hrane.
Krompir, polnozrnati kruh, fižol in testenine iz stročnic zato niso živila, ki bi jih morali samodejno črtati. Lahko so del pametnega krožnika, posebej, če jih pripravimo preprosto, z dovolj zelenjave, manj nasičenih maščob in brez pretiravanja. Pri povišanem holesterolu pa prehrana ni nadomestilo za pregled pri zdravniku, temveč pomemben del širše skrbi za srce.
