Ležanje v postelji z odprtimi očmi, obračanje z ene strani na drugo in nenehno preverjanje ure – vse to pozna vsak, ki se vsaj občasno sooča z nespečnostjo. Toda obstaja ena preprosta vaja, ki jo mnogi po svetu uporabljajo za hitrejše uspavanje, in trdijo, da jim pomaga zaspati v manj kot treh minutah. Ne gre za zdravilo, temveč za preprosto, a učinkovito tehniko sproščanja telesa in uma
Učinkovitost potrjena tudi v vojski
Tehnika, ki jo uporabljajo vojaki v zahtevnih razmerah
Metoda izvira iz priročnika ameriške mornarice in je bila razvita za pilote, ki so morali znati zaspati hitro – tudi v stresnih, hrupnih razmerah. Po poročilih naj bi 96 % vojakov, ki so vadili to metodo šest tednov, zaspalo v dveh do treh minutah.
Kako poteka vaja po korakih
1. korak – sprostitev obraza
Zaprite oči in se osredotočite na mišice obraza. Popolnoma sprostite čelo, oči, ličnice, jezik in čeljust. Občutite, kako napetost izginja. Usta naj se rahlo odprejo, dihanje naj bo počasno in naravno.
2. korak – sprostitev ramen in rok
Spustite ramena navzdol, kot bi želeli, da vam zdrsnejo z telesa. Nato sprostite nadlakti, podlakti, dlani in prste. Če čutite napetost, si zamislite, da iz njih izteka težka energija.
3. korak – sprostitev prsnega koša in nog
Globoko vdihnite in izdihnite, pri tem pa sprostite prsne mišice. Nato nadaljujte navzdol po telesu: najprej sprostite stegna, potem kolena, meča, gležnje in stopala.
4. korak – praznjenje uma
Preden lahko resnično zaspite, je pomembno, da ustavite tok misli. Metoda priporoča, da si za 10 sekund predstavljate eno od naslednjega:
- ležite v čolnu, ki mirno plava na jezeru, in gledate v modro nebo,
- ležite v temni sobi na žametnem kavču,
- ali si večkrat ponavljate misel: “Ne misli, ne misli, ne misli …”
Cilj je preusmeritev uma stran od vsakodnevnih skrbi in ustvarjanje prostora za počitek.
Zakaj deluje
Gre za kombinacijo telesne sprostitve in mentalne tehnike, ki posnema prehod telesa v spanec. Sproščanje mišic je fiziološki signal možganom, da se približuje čas za spanje, praznjenje misli pa preprečuje, da bi nas skrbi držale budne.
Poleg tega metoda ne zahteva nobenih pripomočkov, ne ustvarja odvisnosti in jo lahko izvajate kjerkoli – doma, v hotelu ali celo na potovanju.
Kdaj pričakovati rezultate
Tehnika ni čarovnija, zato zahteva nekaj vaje. Največji uspeh so udeleženci poročali po približno šestih tednih redne uporabe. Pomembno je, da vajo izvajate vsak večer, tudi če ne deluje takoj.
V kombinaciji z osnovnimi pravili spanja (redno odhajanje v posteljo, izogibanje zaslonom, svež zrak v spalnici) lahko postane ključni del vaše večerne rutine.
Naj bo večer priložnost za umiritev
Zvečer smo pogosto obremenjeni s tem, kar nas čaka naslednji dan. Prav zato potrebujemo preklop – fizični in mentalni. S preprosto tehniko, ki traja manj kot tri minute, lahko telesu omogočimo, da se umiri, srčni utrip upočasni, in glava zdrsne v globok spanec.
Namesto da iščemo rešitve v dodatnem ekran času ali brskanju po telefonu, se obrnimo navznoter – k dihanju, občutku teže v udih in miselnemu miru.
